Salud para tus rodillas


Hola de nuevo queridos followers, estamos aquí una vez más para daros buenos consejos que os ayudarán a mejorar vuestra calidad de vida.

Hace unas semanas una compañera de trabajo me solicitó que preparase un post dedicado a un problema que le venía preocupando desde hacía ya tiempo, el dolor de sus rodillas, es por eso que vamos a ver de manera general que se puede hacer:  Posibles causas, remedios naturales y no naturales que existen y el trabajo de su mejora desde el campo de la actividad física y del deporte.

EL DOLOR DE RODILLAS:

El dolor de rodillas es una molestia que puede ser puntual o puede ser crónica, en cualquier caso se trata de una dolencia muy condicionante en la rutina de nuestro día a día y es por ello que debemos tener gran consideración a la hora de cuidar de ellas.

La articulación de la rodilla es el nexo de unión en el punto medio de la pierna, se trata de una articulación formada por el extremo del fémur (el hueso más largo de nuestro cuerpo) y la tibia (que también se articula con los huesos del pie) en su centro encontramois también un huesecillo redondeado llamado rótula. Completan su estructura toda una serie compleja de ligamentos, unos grandes y amortiguadores cartílagos llamados meniscos y por supuesto unos  tendones que fijan los tejidos musculares (destacaremos los cuádiceps y los isquios), todo ello envuelto por una cápsula articular hidratada por un líquido intersticial en su interior. 

El complejo e importante trabajo que realiza esta articulación es esencial para llevar a cabo la biomecánica básica de su movimiento al caminar, al sustentar la postura de bipedestación y realizar ejercicios de desplazamientos varios.

Esta complejidad estructural es lo que hace que las causas del dolor de rodilla puedan variar en multitud de aspectos, veamos algunas causas posibles.

Posibles causas del dolor de rodilla: Trastornos articulares:


          Desgarros o inicios de desgarros
          Tendinitis o incios
          Sobrepeso
          Inicios de artritis
          Artritis
          Mala biomecánica del movimiento en su uso cotidiano, ello no implica ninguna lesión interna, sólo un mal vicio que podemos y debemos corregir.

¿Cómo podemos mejorar estas molestias?

          La revisión por parte de un profesional: aconsejamos en primera instancia acudir a un buen fisioterapeuta deportivo (en Palma de Mallorca aconsejamos a Eduard: 699820344), si el dolor es muy agudo o incluso si se hace crónico es básico acudir a un traumatólogo especializado.

          Revisión de la pisada: Revisa el desgaste de tus zapatos o bien visita una tienda de calzado deportivo, en algunas de ellas podéis encontrar aparatos de control de la pisada, estos aparatos realizan un estudio biomecánico que indica si el reparto del peso de tu cuerpo sobre la planta de tus pies es equilibrado y en caso contrario te indican como lo puedes mejorar. Hablando del dolor de rodillas en muchas ocasiones viene generado por una e apertura excesiva de la pisada o bien todo lo contrario, en cualquier caso supone un gesto que no es correcto y que tiene consecuencias.

          Existe también la posibilidad de que asistas al podólogo. Ellos crean plantillas que permiten la corrección de los desequilibrios que puedan estar ocasionando esta dolencia.

         Fortalecimiento de la musculatura que recubre la rodilla. Esto supondría un refuerzo de esta estructura, además mejoraría la absorción de impactos y posibles tensiones que se estén pudiendo sufrir.

Gestos que debemos evitar si sufrimos dolor de rodillas:

        

Los gestos que generan especialmente el empeoramiento o falta de recuperación de la rodilla son: Ejercicios de alto impacto (ej. Trote de manera muy continuada, carreras de jogging, maratones, saltos repetidos, baile de impacto, etc. O movimiento repetitivo de la acción de la sentadilla, es decir, agacharse repetidamente y flexionar más de 90º.
 – Estiramientos de cuádriceps en los que la rodilla se vea apretada en exceso, es preferible buscar otras alternativas que no supongan al flexión completa de esta ya que sólo te puede perjudicar más.

*En cualquier caso para la persona que esté sufriendo esta dolencia no es recomendable en absoluto que realice ninguno de estos gestos.
Ejercicio deportivo recomendado: Natación o caminar por la arena de la playa + ejercicios de fortalecimiento, calentamiento y rehabilitación.

Analgesias:

   Encontramos dos tipos de analgesias:

1. Analgesias naturales: Aplicación de frío por unos 12 minutos en la zona de dolor suponen la desinflamación de la zona, la aplicación de frío o crioterapia se recomienda especialmente cuando se trata de una dolencia ocasional. La otra alternativa natural es la analgesia a través de la aplicación de calor (aplicación de bolsa de agua caliente), esta se recomienda cuando hablamos de una dolencia de tipo crónico.

2. Analgesias no naturales: La ingesta de antiinflamatorios puede paliar el dolor en esta zona de manera temporal, en cuanto al dolor de las articulaciones se recomiendan suplementos que pueden ser efectivos como los compuestos de cartílago de tiburón.

Ejercicios sencillos para movilizar y  fortalecer la musculatura estabilizadora de la rodilla:

  1. Ejercicio de rotación de rodillas:
   Movimientos de las rodillas en varias direcciones circundantes que permiten que la articulación entre en calor antes de iniciar un movimiento. Si nos acostumbramos a movilizar las rodillas será menos probable que se lastimen que cuando las movilicemos estando en frío.

  2. Ejercicios de la estrella:

Dibuja en el suelo un cruz de unos 50 cm de largo y otra cruz sobre esta de manera que resulte una estrella, también la puedes hacer con cinta adhesiva.

Descalzo sitúate sobre el centro de esta estrella y sobre un solo pie (rodilla de apoyo semiflexionada para que así trabaje correctamente). El ejercicio consiste en que con el pie elevado describa (sin tocar el suelo) un movimiento que vaya desde el centro hacia un extremo infinito de cada punta de la estrella. Haz lentamente  todas y cada una de las puntas de la estrella y al acabar realiza el mismo ejercicio con la pierna contraria para trabajar siempre de manera equilibrada (muy importante).

   3. Ejercicios de compresión estática intermitente:

Sitúate tumbado boca arriba apoyando ambas plantas de los pies sobre una pared vertical. El ángulo de las piernas ha de ser de 90 grados. Desde esta posición y al ritmo de los segundos de un reloj realiza pequeñas presiones contra la pared de manera intermitente (1 empuja, 2 relaja). Realiza este ejercicio durante 5 minutos, una vez hayas concluido repítelo en un ángulo más abierto (135 grados) y luego otra vez de manera casi estirada (170º).

Este ejercicio trabajado 3 veces por semana mejorará la nutrición del cartílago de tus rodillas y al mismo tiempo harás una prevención del desgaste de este.

  4. Ejercicios con Bosu:

No hay nada que me guste más a la hora de rehabilitar una rodilla o trabajar la prevención de las lesiones de esta que un buen bossu.

El bosu es como una pelota gigante de fitball partida por la mitad, además tiene una base sura de plástico. El hecho de que esté hinchada con aire aporta una superficie de trabajo inestable que nos permitirá trabajar el grupo muscular estabilizador en su conjunto, es decir mucho trabajo en poco tiempo. Calidad y efectividad;)

Puedes realizar estos ejercicios con o sin deportivas, pero si lo haces con deportivas es importante que te las ates de manera consistente y segura a modo de evitar torceuras de tobillo y acabar peor de cómo has empezado.

Empezamos: 
1. Sitúate sobre el bosu de pie, si te cuesta mucho puedes ayudarte de una pared.

Realiza movimientos muy suaves de semiflexión (no realizar un movimiento muy amplio, realiza este gesto unas 10 veces y cambia al siguiente.

2. Eleva una pierna (la de abajo mantiene un leve flexión) e intenta mantener el equilibrio mientras vas cambiando la postura de la pierna elevada: Puedes moverla adelante, al lado y atrás e ir improvisando, realiza este gesto un minuto y cambia de pierna. 

3. Descansa y vuele a subir, ahora vamos a mantener el equilibrio durante un minuto y cada 5 segundos vas a tocar controlada y lentamente con la punta del pie un punto del suelo de manera alternativa (izquietda- arriba, detrás- arriba, al lado arriba, etc). 

 

4. Una vez hayas descansado gira el bossu y realiza el ejercicio n.1 sobre la base sura de este, si lo necesitas puedes ayudarte de la pared.

 

Y esto es todo hasta la fecha, recuerda que si el dolor continúa es preferible que busques ayuda fisio- sanitaria profesional y que no dejes pasar demasiado tiempo.
Hasta la próxima 
WPtrainers
1 Comment
  • Anónimo
    Posted at 14:43h, 15 diciembre

    Fantástica entrada Maria!!!
    Mil gracias 😉

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