DEPORTE CON DOLOR DE ESPALDA


Queridos bloggers, hoy voy a tratar un tema que me tiene frita… el dolor de espalda y el deporte, algo muy común entre la sociedad y 2a causa de baja laboral en España.

Si bien es cierto que estoy embarazada de 3 meses también es cierto que siempre he tenido episodios de dolor de espalda, aún sin estar embarazada. 

y… ¡qué malo es un dolor de espalda!

No hay nada que nos frene más a la hora de practicar deporte que un dolor de espalda.

Ya hace 3 semanas  y es momento de dejar de reposar 100% y ponerme a tratar de fortalecer mi musculatura progresivamente pues este dolor de espalda parece que ha venido para quedarse y necesito hacer algo de deporte.


Cuando nos planteamos hacer deporte con dolor de espalda hemos de tener en cuenta muchas cosas. Existen dolores de espalda pasajeros y otros que de un modo u otro se hacen permanentes… vamos a tratar esto un poco.

Si el dolor es temporal normalmente se debe a sobrecargas musculares ocasionadas por un exceso de estrés o tensión, una mala postura tomada durante largo periodo de tiempo o simplemente un mal hábito/ un mal gesto. 
Para este tipo de dolores lo suyo es pedir hora con un buen fisioterapeuta y que nos de un repaso a las pequeñas localizaciones dolorosas que se nos han acumulado en la espalda.
Un baño de 15 minutos en agua caliente o una bolsita de agua caliente (15 min aplicados en la zona  a tratar) también nos va a calmar el dolor (las mantas elécricas son desaconsejadas por osteópatatas). 
Por otro lado, hacer algo de deporte suave y muy bajo en impacto te va a ayudar. Te recomiendo algún tipo de gimnasia suave y/o natación.

Por otro lado cuando tenemos dolores serios, dolores fuertes y constantes hay que ponerse en manos de un buen traumatólogo y aseguraros de que esté especializado en la espalda. Será él el que te realice un buen estudio de la misma y el que localizará elfoco del problema… puede ir desde una desviación de la columna, una ciática o un lumbago hasta un principio de hernia de disco o una hernia ya abierta.
VOCABULARIO:
CIÁTICA:
La ciática (o neuritis ciática) es un conjunto de síntomas que incluyen dolor, que puede ser causada por la compresión general o irritación de una de las cinco raíces de los nervios espinales que dan origen a cada nervio ciático, o por la compresión o irritación de la izquierda o hacia la derecha o ambos nervios ciáticos. El dolor se siente en la zona lumbar, glúteos, o diversas partes de la pierna y el pie. Además del dolor puede haber entumecimiento, debilidad muscular, hormigueo o sensación de hormigueo, sensación de ardor y dificultad en el movimiento o el control de la pierna. Típicamente, los síntomas sólo se sienten en un lado del cuerpo.
A pesar de que la ciática es una forma relativamente común de dolor de espalda baja y dolor en las piernas, el verdadero significado del término es a menudo mal entendido. La ciática es un conjunto de síntomas más que un diagnóstico de lo que irrita la raíz del nervio, causando el dolor. Este punto es importante, porque el tratamiento para los síntomas de la ciática suele ser diferente, dependiendo de la causa subyacente de los síntomas.
LUMBAGO: 
La lumbalgia o lumbago es un término para el dolor de espalda baja, en la zona lumbar, causado por un síndrome músculo-esquelético, es decir, trastornos relacionados con las vértebras lumbares y las estructuras de los tejidos blandos como músculos, ligamentos, nervios y discos intervertebrales.
HERNIA DE DISCO:
La hernia discal es una enfermedad en la que parte del disco intervertebral (núcleo pulposo) se desplaza hacia la raíz nerviosa, la presiona y produce lesiones neurológicas derivadas de esta lesión. Pueden ser contenidas (solo deformación, también llamada protrusión discal) o con rotura.
Las hernias corresponden a la mayor incapacidad en personas menores de 45 años. Alrededor del 1% de la población posee discapacidad crónica por este motivo. Son frecuentes con enfermedades genéticas que tejido conectivo como el Síndrome de Ehlers-Danlos y el Síndrome de Hiperlaxitud articular.
La hernia provoca dolor en la zona lumbar. Duele por inflamación el periostio de las vértebras, las articulaciones, la duramadre, el anillo fibroso, el ligamento vertebral longitudinal posterior y los músculos lumbares de la columna. Una hernia discal puede producir una serie de manifestaciones clínicas, entre las más frecuentes están el lumbago y la ciática.
 
 EJERCICIOS:
 
Sea lo que sea tan pronto como nos veamos más o menos recuperados y tengamos permiso del doctor yo os recomiendo que os vayáis a trabajar en una superficie de bajo impacto, es decir… al agua patos.

El ejercicio en agua va a ser el mejor regalo que le puedas hacer a tu espalda… te guste o no.

Por ejemplo: Nadar 30 minutos a ritmo suave, si tu dolor es cervical evita nadar a braza o una clase de acuafit.
Os adjunto algunos videos de ejercicio en el agua dirigido en piscina con fondo bajo: (hacer doble click)

Aquí os adjunto algunos ejercicios diferentes que podéis trabajar durante vuestras sesiones de natación:
 ¿QUÉ EVITAR?

Evita ejercicios de alto impacto y ejercicios en los que tu espalda se vea perjudicada, por ejemplo nada de tennis, ni padel ni golf.
Evita ejercicios en los que la musculatura de tu espalda se vea implicada y no fuerces ni sientas dolor excesivo.
OTROS CONSEJOS DE LA VIDA DIARIA:
1. Dormir boca arriba o de lado
Las personas pasan de 6 a 8 horas al día tumbadas. Es el tiempo durante el cual la columna descansa sin soportar el peso del cuerpo y es importante cuidar la postura que se adopta. Los expertos apuntan que la postura ideal es boca arriba o en posición fetal (tumbado de lado sobre un costado con las rodillas y caderas flexionadas y con la cabeza y el cuello alineados con el resto de la columna). Si hay una molestia aguda o lesión lumbar, se debe adoptar la postura boca arriba y con una almohada debajo de las rodillas flexionadas.
Dormir boca abajo no es recomendable, salvo en caso de indicación médica. Modificar la curvatura normal de la columna lumbar y obligar al cuello a permanecer girado hacia uno de los dos lados puede ser muy perjudicial para nuestra columna.

2. Abdominales en forma
Hacer ejercicio ayuda a desarrollar el tono muscular y es la mejor prevención para evitar dolor de espalda o molestias en el cuerpo. Alguno ejercicios especialmente reomendables son el Pilates, el yoga y la natación. El equipo de BeyerFisio también recomienda paseos diarios de 30 a 60 minutos a paso ligero, usar unas buenas zapatillas y hacer abdominales durante 5 minutos al día: en pocos días se nota la estabilidad en el cuerpo entero y a continuación un alivio de las molestias.

3. Un buen colchón y una buena almohada
El colchón y la almohada son factores clave en la salud de la espalda y deben permitir una buena adaptación a las curvas naturales de la columna. Al comprar una nueva almohada, una persona puede tardar entre uno y 14 días en adaptarse. Un colchón suave y flexible se adapta con más facilidad y mejorará los contornos del cuerpo, lo cual es bueno para el sueño, también hace que la sangre circule mejor y que sea más difícil adoptar una posición incómoda.

4. Stop estrés
El nivel de estrés influye mucho en el estado de ánimo de una persona, pero también en la salud de su espalda. El 69% de los pacientes que padecen depresión comunican síntomas somáticos, como dolor de espalda, mareos o malestar gástrico.

5. Vigilar las posturas diarias
Las causas más comunes de los problemas lumbares nacen en el entorno laboral. Por un lado, hay trabajos que requieren un sobreesfuerzo físico y movimientos repetitivos (todo el día de pie) y otros que se llevan a cabo en entornos de oficina (todo el día sentado). En las oficinas, el motivo principal de los dolores de espalda es la forma inadecuada de sentarse. La mayoría de la gente se acomoda en el borde de la silla. En el caso de las mujeres, los tacones pueden provocar molestias de espalda. Al llevarlos, el eje de gravedad postural se desplaza hacia delante y los discos lumbares quedan forzados y a veces dañados.

 


ESTIRAMIENTOS Y MOVILIZACIONES:
Y ahora  estiramientos para las lumbares y la ciática:

con el fotball:


Bueno chicos espero haber colaborado en vuestra recuperación y no os desaniméis que sólo puede ir a mejor.

Abrazos a todos.
MARIA ROSSICH- WPT

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