28 Nov Cómo evitar las agujetas
Posted at 18:30h
in General
Querid@s amig@s:
Hoy vamos a tratar un tema muy común en el mundo de los iniciados al mundo del deporte… LAS AGUJETAS.
No me quiero enrollar mucho en explicaros lo que son y en que consisten, pues si bien algo es cierto, que ni los científicos se aclaran con cual de tooooodas las teorías sobre las agujetas es cierta.
Hay varias versiones: desde la teoría de ácido láctico acumulado y cristalizado hasta la del dolor post traumático al micro impacto que supone en unas fibras musculares poco adaptadas al deporte… en cualquier caso… AGUJETAS: dolor que suele aparecer a las 24- 48h de la realización de ejercicio en aquellas personas que practican deporte (generalmente novatas o experimentados que trabajan nuevos ejercicios a los que su musculatura no está adaptada todavía).
¡Aaaaay! el misterio misterioso de las agujetas…
Cabe decir que hay quien les tiene pánico y hay quien evita realizar ejercicio por no llegar a padecerlas. También existe un grupo de la población que se anima a realizar ejercicio físico y luego se acuerda de que ¡oh-oh! ¡voy a tener agujetas! Pues a ambos grupos de la sociedad yo les dedico mi artículo de hoy.
Mis normas para evitar tener agujetas:
1- Antes de realizar cualquier tipo de ejercicio físico es conveniente estirar los grupos musculares que se dispone a trabajar uno. Si crees que esta medida para ti es inútil yo te recuerdo que estirar es muy sano y efectivo siempre y cuando se haga de la manera correcta.
Recuerda que debes estirar un mínimo de 16 segundos para iniciar un correcto calentamiento de las fibras musculares. Además estirar sirve para trabajar la flexibilidad (la movilidad articular) evitando así los agarrotamientos de las articulaciones y mejorando en la rango de movilidad articular. Yo te recomiendo que estires primero siempre los grupos musculares más grandes y complejos (ejemplo: cuádriceps) y de ahí vayas derivando en grupos musculares de menor dimensión (ejemplo: el gemelo)
Te adjunto ejemplo:
2- Para evitar que el músculo llegue a un agotamiento total es necesario que estés bien alimentado, *el hecho de que tengas agujetas no significa que tengas problemas de nutrición pero piensa que una fruta puede aportarte aquellos nutrientes necesarios para evitar que tu músculo trabaje en una situación forzada.
Te recomiendo una fruta dulce, para mi el ideal es el plátano ya que tiene propiedades: rico en agua 76%, rico en HC (energía del deportista), poca cantidad de proteínas y bajo en grasa, además el plátano tiene muchas vitaminas, es rico en minerales como magnesio, fósforo y sobre todo el potasio tan importante en la transmisión de los impulsos nerviosos necesarios para movilizar la musculatura.
«el único fruto del amor…. tikitikití … es a banaaaana es la banaaaaanaaa» 😉
3- Progresión a la hora de iniciarse y aumentar las rutinas de entrenamiento. No juegues a hacerte de auto-entrenador sin antes nutrirte un poco de info. Te recomiendo que para evitar agujetas no aumentes de golpe el volumen y la intensidad de tus entrenamiento (eso son las repeticiones y as series que realizas un ejercicio al igual que a carga). Ante todo progresión, por supuesto que puedes hacerlo pero ya que te pones vamos a evitar lesiones o dolores incómodos (como el de las agujetas) y vamos a hacerlo bien.
4- No trabajes sobre el lindar del agotamiento máximo muscular, muy usado en alterofilia para crear hipertrofia muscular (¿eso que es? pues el típico musculitos de gimnasio trabaja el agotamiento máximo muscular y así logra más musculitos y así también aumenta su ego compensatorio de alguna carencia interior que debe tener). Tú hazme caso, es mejor utilizar una carga (pesas) de trabajo más adecuada y aprove
char ese tiempo para mejorar la técnica del ejercicio, así evitarás lesiones, mejoraras la calidad del trabajo y mejorarás de manera más efectiva.
char ese tiempo para mejorar la técnica del ejercicio, así evitarás lesiones, mejoraras la calidad del trabajo y mejorarás de manera más efectiva.
Nada de ejercicios con carga muy alta ni con un nivel agotador, antes siempre paramos y nos recuperamos. Nunca entrenes hasta el fallo muscular, no es necesario en absoluto.
5- Si haces entrenamientos con salto de comba te recomiendo que los hagas súper progresivos. Los ejercicios plimétricos dan muchas agujetas. No son ejercicios recomendados para personas poco experimentadas.
te pongo un ejemplo de lo que no debes hacer a menos que lo hagas progresivamente:
6- Hazte un plan semanas de entrenamiento, toma como pilar principal a rutina y la constancia y no te saltes las sesiones de entrenamiento o romperás el plan, te desentrenarás y tendrás que sufrir las agujetas.
7- Si quieres puedes tomar un suplemento alimenticio pero yo creo que no es necesario. Yo soy más del remedio de la abuela, vaso de leche caliente con tres cucharadas de azúcar justo después de realizar ejercicio. Funciona y lo tengo comprobado;)
8- Otro remedio de la abuela es que una vez ya han aparecido te tomes una aspirina y baños de agua caliente.
Si las agujetas ya han aparecido yo te recomiendo que te calces unas buenas deportivas y vayas 10 minutos a trotar aunque te duela, la movilización circulatoria de la sangre favorecerá la adaptación muscular y eliminará los residuos musculares (como el ácido láctico) que son los que generan este dolor tan molesto.
9- Estiramientos al concluir la sesión de entrenamiento. Tómate tu tiempo y realízalos con calma que vale la pena pasar una buena semana.
10- Una vez ya tengas agujetas: te recomiendo que te hagas un ligero masaje con alguna crema antiinflamatoria o para golpes, por ejemplo masajes con Tombocid o crema natural como la de arnica.
Espero que todos mis consejos os hayan servido. Yo creo que siempre es bueno aprender un poco más sobre lo que nos gusta, no actuar como robots y saber porque hacemos las cosas y como mejorar.
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Hasta la próxima entrada;)
Maria del Mar Rossich Darder
contacta: maria_rossich@hotmail.com
WPT Woman Personal Trainers