01 Mar Parques con gimnasio: sesión de entrenamiento
«Buenas ideas para que pongas en práctica, entrenamiento al aire libre.»
Quién más quién menos ha visto, jugado o hecho el mono en los gimnasios que se están instalado en nuestras ciudades.
La definición correcta de estos lugares el «parque de ejercicio físico», se han substituido por lo que antes eran columpios o se han instalado junto a los parques infantiles.
Son máquinas de hierro o acero de uso sencillo, si bien es cierto que lo habitual es ver a gente mayor en ellos y que son de rendimiento más bien básico. Máquinas típicas de salas de rehabilitación y/o gimnasios, máquinas de uso público y todos tenemos accesibilidad a ellas.
Entonces ¿por qué no darles una oportunidad dentro de nuestra rutina de entrenamiento? WPt hoy nos enseña cómo podemos modificar/variar/ tunear el uso de estas máquinas para que así sintamos que es mayor y mejor el entrenamiento que nos puedan aportar.
Ale ¡ponte las pilas! hoy entrenamos en la calle 😉
1- Calentamiento:
Mi consejo es que antes de llegar y ponerte a hacer ejercicio como una loca hagas estiramientos de los grupos musculares más básicos manteniendo cada estiramiento 15 segundos.
Posteriormente aconsejo que inicies la sesión de entrenamiento con una progresión en carrera, corre entre 15′-20′ de menor a mayor intensidad y mantente en un ritmo en el que te sientas comod@.
2- Parte Principal:
Una vez estés llegando al parque/ gimnasio callejero, reduce tu intensidad, date tiempo para recuperar tu frecuencia cardiaca natural caminando al tiempo que movilizas brazos, cuello y espalda.
Empecemos:
Voy a tratar de daros buenas ideas para que podáis adaptaros a estas máquinas o mucho mejor aún, que estas máquinas hagamos que se adapten a nuestro nivel.
Recomendación: siempre que se puedas recomendamos que nuestro trabajo de tono muscular desde los grupos musculares más amplios (cuádriceps) hasta los músculos más pequeños (tríceps).
Máquina 0: trabajo de musculación de piernas.
Se trata de una máquina con dos plataformas pequeñas y rectangulares donde situar cada pie, el movimiento es muy básico y es bastante correcto. Para aumentar la intensidad del trabajo que se realiza lo que tendremos que hacer y realizarlo a low motion, es decir a cámara lenta.
Máquina 1:
Normalmente es utilizada para trabajar la movilidad de cadera o la propiocepción de la pierna pero para personas deportistas no sirve para mucho así que modificamos este ejercicio de modo que trabajemos muy lentamente (acción de estirar y de plegar el cuerpo). Cuélgate de un lateral, coloca un o dos pies en la plataforma, estira la/s piernas un total de 15 veces retomando la posición inicial de nuevo muy lentamente.
Máquina 2: Plataforma:
Esta nos da mucho juego, podemos utilizarla de maneras diferentes, así que dale al coco. Nosotras te presentamos varias opciones:
1- Dorsal y tríceps. Bloquea tu cuerpo formando una plancha y fija la posición por un momento. Realiza la acción de subir el pecho todo le que puedas, mantén un instante la posición y a continuación baja de nuevo a la posición inicial de manera controlada y lenta.
Repite la acción en dos series de 8 repeticiones.
Ejercicio 2: Tríceps, cuádriceps, abdominal
Sitúate entre las dos barras, sujeta ambas barras y pega un pequeño salto hasta que te estires arriba sin tocar el suelo, mantén la figura durante un instante. Inicia la acción de plegar el cuerpo subiendo un o ambas piernas (estiradas o semiflexionadas) hasta mantener un escuadra con tu cuerpo a 90º. Lentamente y de forma controlada retoma la posición inicial.
Dado que la intensidad de este ejercicio es fuerte puedes realizar 3 series de 6 rr.
Máquina 3: Pectoral y dorsal
(parte alta del pecho y espalda).
Esta máquina funciona con la carga del peso de quien trabaja con ella. Te sientas en el asiento con la espalta apoyada sobre el respaldo, normalmente sujetas las barras que te quedan a los laterales y estiras y flexionas los brazos, pero nosotras vamos a subir un puntito la intensidad trabajando trambién el tren inferior así que eleva las piernas (flexionadas o estiradas) e inicia el movimiento de manera muy controla y lenta. Estira y flexiona:)
Máquina 4: el Rollito
(Gemelos y secundariamente oblicuos + movilidad de la cadera)
Esta máquina consiste en una plataforma redondita que gira sobre si misma y donde deberás situal los pies, y una barra que te quedará a la altura de el pecho (a la que te deberás sujetar).
Ponte con tu troco recto y las piernas juntas sobre la plataforma, pies apoyados en el extremo de la plataforma de modo que sólo los dedos de los pies sean los que se apoyan sobre esta.
– Inicia el movimiento de rotación de las piernas con los talones bajos
– eleva los talones todo lo que puedas mientras mantienes la posición.
– Gira las piernas todo que puedas al otro lado.
– Baja los talones todo lo que buenas lentamente y repite la acción, eleva talones y gira al otro lado.
hazlo un total de 30 veces ( 15 x pierna), si siente s que el gemelo se te carga baja de la máquina y estíralo como te mostramos en la imagen.
Máquina 5: Banco de abdominales
*ojo: simpre hay que tener los músulos del suelo pélvico en cuenta al hacer abdominales contrayéndo y elevando éste hacia arriba (seas chico o chica)
Sencillo y de sentido común. Lo más importante es que te sientas cómoda, que notes que tu zona lumbar está bien apoyada sobre el banco. Debes colocar los pies sobre las barras del extremo e iniciar los ejercicios abdominales de la siguiente manera:
sujeta tu cabeza entrelazando los dedos tras la zona occipital, luego eleva el pecho hasta que notes que tus homoplatos ya no tocan el banco, mantén la postura y eleja una pierna, mantén un instantey baja. Repite la acción 10 veces con cada pierna hasta un total de 3 series.
(…)
Y hasta aquí el post de hoy, recuerda que al acabar la sesión deberías entirar bien los grupos musculares trabajados. No sólo por mantener las fibras musculares bien alineadas, sino por evitar agujetas, lesiones y para trabajar la elasticidad articular (e ir menos agarrotada por la vida) te añado una tabla:)
Y unos LINKS DE INTERÉS/ links relacionados:
(pincha y lee)
(pincha y lee)
http://www.mallorcaenlared.com/2013/05/un-gimnasio-economico-y-al-aire-libre.html
http://www.fitnespark.com.mx/gimnasio.php?serie=%200%20&%20id=5
http://www.mallorcaenlared.com/2013/05/un-gimnasio-economico-y-al-aire-libre.html