14 Abr Estiramientos de piernas
Posted at 22:32h
in General
Hola de nuevo followers, ayer hizo un día maravilloso, parece que el sol vuelve a brillar
No sé muy bien el porqué pero es salir el sol y me entran unas ganas de salir a hacer ejercicio que no me puedo contener. Tengo que ir a correr, en bici o a pasear a buen ritmo.
El de ayer fue un día increíble, después de una buena sesión de jogging me dediqué a recuperarme realizando una sesión de estiramientos de piernas completita. Fue un lujo poder realizarla con vistas a la catedral de Palma, purificarme y reenergizarme gracias al brillo del atardecer. Hoy quiero compartir con todas vosotras es sencilla tabla de ejercicios, espero que os guste y que los aprovechéis al máximo.
Siempre que realicemos estiramientos deberemos iniciar la rutina partiendo de los músculos de mayor tamaño, trabajar siempre de manera bilateral, primero un lado y luego el otro con el fin de evitar desequilibrios o descompensaciones. Es importante que mantengas al menos 18 segundos cada estiramiento, ya que de este modo no sólo trabajaremos la activación de nuestras fibras musculares, sino que además reorganizaremos ordenadamente la colocación y dirección de ellas y potenciaremos la mejora de la flexibilidad.
La flexibilidad aporta mejoras corporales importantes, evita lesiones, repone el músculo descargándolo y genera una musculatura sana, lejana a los agarrotamientos o las roturas fibrilares.
Es importante que tras estirar un músculo agonista (en que realiza la acción) después estiremos el antagonista (el contrario), pongamos un ejemplo: si estiramos el cuádriceps (muslo delantero) después estiremos el isquiotibial (muslo trasero).
Errores comunes:
– No colocar correctamente las extremidades o ejercer una fuerza incorrecta.
– Realizar rebotes (balísticicos), son muy lesivos y desde WPt no los recomendamos en absoluto.
– Ejercer una tensión excesiva: ha de picar pero no doler en exceso, midamos cada ejercicio con cuidado.
Consejo:
Te aconsejo que mientras mantienes el estiramiento respires muy profundamente ya que ello favorecerá la relajación de la musculatura y optimizará tu trabajo.
Vamos a ello:
1. CUÁDRICEPS: En este caso planteamos una opción más sencilla con el clásico ejercicio de estiramiento del cuádriceps, recuerda que es importante que ejerzas una pequeña fuerza que impulse tu cadera hacia adelante ya que aportará mayor efectividad a tu estiramiento. Otra opición más pro para aquellas que posean mayor flexibilidad es colocarse en fondo de piernas, apoyar la rodilla en el suelo y llevar tu pie en dirección al glúteo, también supondrá la activación del estiramiento del psoas, dos en uno.(mantener 18’’)
2. ISQUIO: Siéntate y coloca las caderas de manera recta y alineada con tu cuerpo. Estira una o ambas piernas al frente e inclina tu tronco con las espalda recta hacia adelante. Trata de alcanzar tu/s pies y mantén la posición. (Respiramos bien y mantenemos 18’’)
3. ADDUCTOR: Abre las piernas y deja caer tu peso sobre una de las dos piernas, mantén tu talón siempre bajo tu pie, y este bien apoyado en el suelo (plano), inclina tu tronco estirado hacia adelante y mantén la forma respirando 18’’.
Puedes también realizar la mariposa con la espalda bien recta como se muestra en la fotografía y tratar de llevar tus rodillas hacia el suelo.
4. GLUTEO (PIRAMIDAL): Siéntate, estira una pierna al frente y cruza la otra con la espalda bien recta. Consigue acercar tu rodilla lo más que puedas a tu pecho mientras adelantas el hombro contrario a la pierna.
Este estiramiento mejora también la contracción del piramidar (que forma el glúteo) y es este el que al descontraerse rebajará la presión que ejerza sobre los nervios terminales de la espalda y libere su contracción (ciática y/o lumbar). Respira y mantén 18’’.
5. PSOAS: Desde la posición de parado, con ambos pies mirando al frente realizar una apertura próxima a tu máximo. Al igual que en el caso de el estiramiento de adductor, tendremos que mantener nuestro talón bajo nuestra rodilla. Es importante que con la cadera ejerzas fuerza hacia adelante (retroversión de la cadera). Mantén y respira profundamente 18 segundos.
6. GEMELOS: desde la posición anterior cierra un poco las piernas, coloca tu tronco recto y trata de apoyar por completo el talón en el suelo. Ello te aportará el estiramiento de la parte posterior baja de la pierna. Mantén 18’’ respirando. Recuerda que siempre hemos de trabajar ambas piernas.
La opción B es inclinar tu tronco y apoyando brazos realizar la misma acción queriendo llevar tu talón al suelo.
7. ACTIVACIÓN GENERAL: Ya para terminar, vamos a realizar un estiramiento propio dr un equilibrio del yoga. Podemos hacerlo apoyadas en la pared o no, yo en mi caso me he apoyado.
Trata de mantener la rodilla de abajo estirada, coge tu pierna a la altura de la espinilla e inclina tu tronco hacia adelante.
De este modo se activarán varios sectores musculares a la vez, psoas, espalda, cuádriceps e isquiotibiales ante todo.
Y esto es todo amigas, desde aquí mis agradecimientos a la magnífica fotografa ROSA NÚÑEZ y a www.asteisofacto.com
María Rossich para WPt
maria_rossich@hotmail.com
fotografía: Rosa Núñez
Arteisofacto.com