ABDOMINALES HIPOPRESIVOS


Hola a tod@s:

Dado que muchas de vosotras me habéis preguntado por los ejercicios hipopresivos, hoy os voy a hacer una buena explicación de los mismos.

Este post va dedicado a todas aquellas personas que hayan sufrido diástasis del recto abdominal (distensión de las fibras musculares que lo componen) y del suelo pélvico es decir, mamás y recién paridas que desean recuperarse lo antes posoble de estos problemillas;)


Definamos la parabra Hipo-Presivo: 
* hipo quiere decir bajo y *presivo presión, por tanto entendemos que los abdominales hipopresivos son ejercicios para el abdomen que provocan poca presión intra-abdominal.

Los abdominales hipopresivos son una novedosa técnica de trabajo que surgió entre los años 90 y hasta 2010 no acabó de ser bien definida. Se crea ante la problemática de las mujeres primíparas en la rehabilitación de  su abdomen sin el perjuicio de su suelo pélvico. De hecho tras varios experimentos se comprobó que los abdominales tradicionales trabajados 2 días a la semana debilitaban el suelo pélvico considerablemente pues estos favorecen la bajada de los organos viscerales. Sin embargo la gimnasia hipopresiva no sólo recuperaba el abdomen sino que también ayutaba a subir el suelo pélvico y los organos que sostiene mejorando por tanto las consecuencias del debilitamiento del mismo. 

Hay varios autores que contribuyeron a su creación y diseño pero sin duda el más destacado fue Caufriez en 2010. Dicho por él queda la razón del diseño de esta técnica:- “sobre las cuestiones que se plantean los profesionales del deporte a propósito de los abdominales en las salas de fitness, en particular en las mujeres después de un parto”.

En un artículo muy interesante de efdeportes se resume las características de los ejercicios hipopresivos de la siguiente manera:

 “Los ejercicios hipopresivos del Dr. Caufriez se caracterizan por poseer principios posturales concretos como son: elongación axial; doble mentón; activación de la cintura escapular y principios respiratorios: apnea espiratoria y apertura costal. Será fundamental por parte del técnico incidir en el aprendizaje de los fundamentos técnicos y metodología para asentar los fundamentos del método desde la iniciación. En este sentido, las descripciones erróneas o descuidos metodológicos pueden llevar a una mala praxis de los practicantes.”

Objetivo clave de los hipopresivos:
-* Trabajar el cinturón abdominal sin que los organos internos se vean afectados y por tanto que no presionen y provoquen la caída o bajada del suelo pélvico.

Consecuencias de la caída del suelo pélvico:

* fundamentalmente las pérdidas de orina y reducción de la función sexual. 


Múltiples beneficios que tiene el trabajo hipopresivo:

1.REDUCE LA CINTURA 
Los abdominales hipopresivos reducen la cintura pues contrae la faja abdominal de forma no voluntaria. Estos ejercicios logran que la barriga entre sola sin que hagas ningún esfuerzo para esconderla. Esto aumenta el tono de reposo de tu faja abdominal. En relajación te verás con un abdomen más plano y duro. La barriga que te observas por la mañana desaparecerá.


2.DISMINUYE EL DOLOR DE ESPALDA 
Los ejercicios hipopresivos hacen que las vértebras se separen y que sean descomprimidas por la disminución de la presión de manera que las lumbálgias, dorsalgias y otras molestias de la espalda disminuyen o desaparecen.

3.MEJORA LA FUNCIÓN SEXUAL
El aumento del riego sanguíneo y el aumento de sensaciones en la zona genital aumentan el deseo, las sensaciones y el control en todo lo referido con el sexo.

4.AUMENTA EL RENDIMIENTO DEPORTIVO
La mejora de la musculatura respiratoria, el aumento de glóbulos rojos, la mejora postural y biomecánica provoca un gran aumento del rendimiento deportivo. Los glóbulos rojos, la EPO y otros parámetros sanguíneos aumentan en mayor proporción que en los entrenamientos de altura.

5. SOLUCIONA Y PREVIENE LA INCONTINENCIA URINARIA.
Todas las investigaciones muestran disminuciones muy elevadas de la incontinencia urinaria incluso en mujeres de avanzada edad. El aumento del sostén que hace un suelo pélvico competente y la recolocación de la vejiga son algunas de las explicaciones.

6.PREVIENE HERNIAS
Las hernias abdominales, inguinales, umbilicales, discales, vaginales, las pubalgias,… se provocan por dos factores: 1- Un aumento de presión y 2- Un tejido que no aguanta. Los hipopresivos aumentan el tono muscular de la faja evitando que los lógicos aumentos de presión de los esfuerzos, la tos, los deportes,…provoquen hernias.

7.EXCELENTE MÉTODO PRE Y POST PARTO
El método hipopresivo surgió de la fisioterapia postparto y es considerado como el mejor método de preparación para el parto y de recuperación del mismo, siendo aplicado en hospitales y clínicas de muchos países.

8.MEJORA LA FUNCIÓN RESPIRATORIA
Los músculos inspiradores y espiradores son potenciados, esto soluciona problemas de asma y mejora la captación y el aprovechamiento del oxígeno.

9.MEJORA LA POSTURA Y EL EQUILIBRIO
Los abdominales hipopresivos proporcionan una regulación del tono muscular general. Disminuye los excesos de tono de algunos grupos musculares que tienen un exceso del mismo y aumenta el tono de los músculos que tienen un defecto del mismo. Es lo que se conoce como normotonización y proporciona unas mejoras posturales evidentes en pocas sesiones.

10.SOLUCIONA Y PREVIENE LAS CAÍDAS DE ÓRGANOS INTERNOS
La aspiración que se provoca dentro del abdomen hace que la vejiga, el recto y, en las mujeres, el útero se recoloquen fácilmente en su sitio. 

 

¿CÓMO FUNCIONA EL TRABAJO DE LOS ABDOMINALES HIPOPRESIVOS?


La verdad es que se trata de un trabajo algo complicado de entender y asimilar, pero una vez hayamos conprendido y entendido bien su técnica, el resto será coser y cantar.

Bastará que los trabajes en casa, una media de 20′ y lo ideal son 3 días a la semana pero 2 días ya se nota. Se trata de un ejercicio que requiere calma y mucha concentración. Te recomiendo que las primeras sesiones las realices frente a un espejo donde pues comprobar que lo realizas correctamente. 


EXPLICACIÓN BÁSICA RESUMIDA DE LA TÉCNICA:

1. Desde la posición de bipedestación con rodillas semiflexionadas querer crecer, estira la espalda y la cabeza hacia arriba

2. Baja el mentón manteniendo tu cabeza recta

3. Coloca los brazos abiertos con las manos en rotación interna haciendo fuerza con los codos semiflexionados hacia afuera

4. Iclina tu cuerpo hacia delante

5. Realiza una respiración y suelta el aire

5. Mete la tripa hacia arriba, como
si quisieras meterla dentro de las costillas realizando una correcta apertura costal. 



Ya sólo realizando la colocación técnica de forma correcta se consigue un trabajo de tonificación abdominal. Esto quiere decir que la base es sencillo realizarla en cualquier lugar y momento… así que hasta esperando el autobus podemos realizar esta técnica.
Esta sería la posición correcta:

Antes de iniciarte te recomiendo que visualices nuestro vídeo de la semana, el que explica la técnica es uno de los colaboradores en la creación de la técnica y lo explica muy bien:


Se explica claramente en el vídeo que una ver estar realizando la tecnica de manera correcta puedes tomar varias posturas y así realizar una sesión veriada y completa formada por varios ejercicios. Es por eso que ahora os voy a adjuntar una tabla con variedad de posociones que podéis realizar mientras realizáis los abdominales hipopresivos.

¿Debemos realizar los abdominales hipopresivos con apneas?
(apnea: aguantar el aire sin respirar)
Los abdominales hipopresivos se realizan con una técnica respiratoria. Esta consiste en realizar 3 respiraciones costales profundas y en la 3ª espiramos todo el aire y subimos el abdomen. Aguantamos en apnea lo que podamos mientras contraemos también los músculos cdel suelo pélvico, los mismos que cortan la salida del pipi. Aguantamos unos segundos y finalmente relajamos la musculatura y despúes volvemos a respirar.
mirad este vídeo desde el minuto 2:50:
 Como vemos un buen ejemplo de ejercicio de aprendizaje puede ser realizarlos en posición tumbada ya que la gravedad nos ayudará a bajar el abdomen.

También os pongo este video que me parece bonito e interesante, en él vemos a un chico realizando los ejercicios solo y concentrado en una playa, sitio ideal para realizar los ejercicios hipopresivos:




Podéis observar que es un estilo bastante parecido al yoga y otras gimnasias suaves. Espero que los amantes de las gimnasias suave y las mamis hayáis prestado mucha atención y que entre toda la información aportada hayáis podido entender bien lo que son los abdominales hipopresivos. 

Hasta aquí nuestro post de la semana, que paséis un buen finde semana:)

WPt dedica este video a Bárbara, tuvo a su bebe hace ya 8 semanas y desde aquí te queremos dar la enhorabuena por la llegada de la pequeña Serena.


 


1 Comment
  • bihotza salud
    Posted at 18:29h, 20 septiembre

    Yo llevo tres años practicando estos ejercicios y estoy encantada con los resultados, he reducido cintura, tengo mucha más flexibilidad y más capacidad pulmonar, subo al monte como un tiro. Animo a todo el mundo a practicarlos, da igual la edad, el sexo o la condición física, ponte en manos de un buen profesional para aprenderlos y luego los puedes hacer sol@, en casa o en el gimnasio, porque son muy fáciles.

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