12 Jun GLUTEOS PODEROSOS
«Culo, glúteo, pompis, trasero, nalgas, posaderas, etc.»
Miles son las palabras que hacen referencia a la parte del cuerpo que está más de moda que nunca. Y es que hoy vamos a hablar de un tema que está en boca de bastantes jóvenes, la nueva forma que ha de tener el trasero para ser más llamativo. Cómo conseguir un aumento de culo y por tanto hacer que éste sea voluminoso.
Referencia histórica:
El concepto de
la belleza de la mujer ha ido evolucionando a lo largo de la historia. Si echamos la vista atrás nos daremos cuenta de que esta parte del cuerpo jamás ha pasado desapercibida y siempre ha estado relacionada con las clases sociales, la hermosura y el encanto.
A lo largo de la historia el canon de belleza ha ido cambiando de forma cíclica. En la antigüedad, las siluetas redondeadas de las mujeres eran sinónimo de fertilidad, prosperidad y riqueza, y para muestra un botón, aquí a la derecha tenéis a la Venus de Willendorf, que viene a ser la Kardasian de la prehistoria. Otra época famosa por su abundancia en carnes fue el Barroco, y una buena muestra es la obra del pintor holandés Rubens. Recordemos, por otro lado, que la belleza del culo ha variado mucho con el paso del tiempo, unas veces ha estado de moda estar más delgada y no tener culo, destacando una mujer estilizada y huesuda (¡¡¡Taaaaan de los ’90!!!). Pues bien amigas, se acerca otra era de la generosidad y la fertilidad, los culámenes están en la cresta de la ola, ¡Qué vivan las curvas! ¡Que vivan las mujeres de proporciones rubenescas! El trasero voluminoso vuelve a crear tendencia.
Anatómicamente hablando… y no me voy a enrollar, el cuelete está formado por 3 músculos llamados: Glúteo mayor, glúteo medio y glúteo profundo o piramidal.
En este caso, la finalidad de nuestro post es la de enseñaros a trabajar esta parte del cuerpo con la intensidad que se precisa para estimular el correcto crecimiento de las fibras musculares, maximizar número de los sarcómeros y en consecuencia aumentando el volumen del trasero.
Y llega la gran pregunta:
– «¿Cómo conseguir el culo pronunciado sin aumentar demasiado la masa muscular del cuadriceps?» (y sin hacer operaciones de cirugía estética)
Hablando con mi compañero y amigo David Marchante, de Power Explosive, he aprendido mucho. Por ello quiero compartir con vosotras los mejores consejos que David me ha dado para sacar el máximo partido a vuestros glúteos:
1- Los mejores ejercicios:
La creencia general dice que el ejercicio por excelencia para poner un buen culo es la sentadilla a muerte, combinada con ejercicios de peso muerto. Nada mas lejos de la realidad. Estas rutinas de ejercicio no han demostrado ser tan efectivas, ya que trabajan musculatura accesoria, como los isquios o los muslos en lugar de concentrarse en el gluteo. En realidad, los ejercicios en los que se logra la máxima activación del glúteo son los conocidos como ‘empuje de cadera’.
¿Qué haremos? Puentes glúteos. Este ejercicio nos ayudará mucho a aumentar el volumen. Para ello los tumbaremos boca arriba, con los brazos apoyados en el suelo para ganar estabilidad, con las rodillas dobladas. A continuación elevaremos la cadera, aguantaremos unos segundos y volveremos lentamente a la posición inicial. Es muy importante que intentemos elevar la cadera lo máximo posible. Este punto es el de máxima activación.
2- ¿Cuándo se da la máxima activación/ contracción del glúteo?
Empecemos por el principio, os quiero explicar 2 conceptos un poco técnicos, pero que nos ayudará a realizar el trabajo completamente: la retroversión y la anteversión. Pensareis que ya se me ha ido la castaña, pero el concepto es muy sencillo… viene a ser un culo p’adentro y culo pa’ fuera.
Pues bien, para alcanzar el punto de máxima activación del glúteo tenemos que trabajar la retroversión, es decir: cadera apretada hacia adelante y abdomen contraído. Ya sé que parece contradictorio, pero durante la realización de los ejercicios de glúteos hemos de apretar siempre hasta el final buscando la máxima retroversión de cadera.
3- Incluir la utilización de los brazos:
Una vez estemos en la posición preparadas para realizar puentes hemos de hacer fuerza hacia abajo con las manos (trabajo isométrico), de este modo conseguiremos activar el dorsal, un músculo que va unido al glúteo. Será así como maximizaremos el esfuerzo,realizando un trabajo mas efectivo y completo pues se desarrollará una mayor estabilización de la columna vertebral.
Trabajo de flexibilidad:
Es muy importante que trabajemos la flexibilidad de la movilidad de cadera, pues por norma general, pasamos muchas horas sentadas y ello hace que se nos acorten los músculos flexores. Si estos músculos están acortados, nuestra movilidad de cadera no será completa y eso no ayudará a realizar una correcta retroversión. Es muy importante que trabajemos movilidad articular para aumentar y maximizar el entrenamiento de glúteos que vamos a llevar a cabo. Ya sabeis que estirar es super importante, y en este caso no iba a ser menos.
- ¿Cómo podemos trabajar la flexi para aumentar el rango articular de nuestra cadera?
Trabajaremos la flexibilidad antes de empezar el entrenamiento. Buscaremos flexibilizar el psoas, músculo principal de la flexión de la cadera. Para ello colócate de rodillas, ahora adelanta una pierna a 90º y estira la de detrás. Ahora realiza una «retro» de cadera durante 7 segundos (aprieta el culo para adelante). Luego descansa y repite 3 veces con cada pierna.
Amnesia Glútea:
¡Despierta glúteo!
Más conocida como «sindrome culocarpeta», se da cuando nuestro glúteo está inhibido, es decir, que está «dormido». ¿Y cómo es eso? Pues bien, para cada movimiento hay un músculo principal, que trabaja en colaboración con otros músculos accesorios. En caso de ‘culocarpetismo’ severo, el glúteo trabaja mas bien poco y son los músculos acceso
rios lo que se encargan de realizar el movimiento.
¿Y esto qué significa?¿Cómo me afecta? ¿Cómo evito tener el culo mas caído que la matrícula de un Seat 600? Hay que darle caña al glúteo para despertarlo y para hacerlo hay que trabajar mucho más la técnica que el peso-esfuerzo. Hay que conseguir que la musculatura accesoria trabaje de manera accesoria (valga la redundancia) y tenemos que concentrar todo nuestro esfuerzo a despertar en músculo durmiente. Así que sigue mi consejo, no pienses tanto en el peso que puedes cargar e intenta focalizar tu esfuerzo en este músculo. Ya se que dicho así suena como muy espiritual-utópico, pero si sigues estas indicaciones enseguida notarás como el músculo te tira y trabaja. Además es un músculo muy agradecido, y enseguida empiezan a verse los resultados.
Pico máximo de activación + Gomas:
Al alcanzar el punto más alto del puente deberemos mantener la posición 5- 10 segundos, de ese modo trabajaremos de forma isométrica. Si además queremos enfatizar esta acción os recomiendo utilizar una banda elástica alrededor de las rodillas (para hacer fuerza hacia afuera) y/o otra a nivel horizontal reteniendo la cadera hacia abajo. Así conseguiremos que, cuando realizamos el puente, hagamos unas fuerzas mucho más completas, interesantes y efectivas.
Colocación de las puntas de los pies:
Con el fin de aumentar la implicación de los grupos musculares que nos interesa trabajar, vamos a llevar las puntas de los pies hacia arriba, tratando de no arrastrar el cuerpo hacia atrás. Nuestro objetivo será siempre llevar la cadera arriba en retroversión.
La carga que debemos levantar:
Una vez que lleves varios dias realizando este ejercicio notarás que el glúteo ya empieza a trabajar correctamente. cuando notes que el ejercicio ya no te cuesta es el momento de empezar a cargar peso. Los dos errores principales son cargar demasiado peso, o demasiado poco. Si cargas demasiado peso no conseguirás elevar la cadera todo lo que deberías para llegar al punto máximo de intensidad de trabajo. Por otro lado, si cargas un lastre demasiado ligero, la inercia hará que no trabajes todo lo bien que deberías. Lo ideal es cargar kilos a nivel medio, «que nos cueste, pero no demasiado». Recuerda que, ante la duda, es mejor cargar menos e ir aumentando progresivamente según nos lo pida el cuerpo.
Repeticiones: entre 6 y 10 y 3-4 series.
La tabla que os recomiendo:
Aquí os dejo un video para que podáis realizar vuestros ejercicios desde casa. Vuestro culo kardasiano está, por fin, al alcance de vuestras manos, ¡ahora os toca a vosotras currároslo!: