08 Mar Entrenamiento en gradas
Posted at 22:38h
in Entrenamiento
Hola queridas seguidoras y seguidores
Una semana más vamos a hablar del entrenamiento pero esta vez nuestra finalidad va a ser en trabajo de la potencia.
Hemos de tener en cuenta que la fórmula de la potencia = fuerza x velocidad, es decir, que sí trabajamos rápido y sometidas a una carga sustancial mejoraremos nuestra potencia, saltaremos más y tendremos mayor velocidad explosiva o incluso mayor resistencia a las cargas.
Una muy buena manera de trabajar la potencia es el entrenamiento en gradas.
En muchos parques e instalaciones deportivas encontramos gradas o escaleras de considerable altitud, es importante que las localices y planifiques bien el entrenamiento que vas a realizar.
El de hoy va a ser una entrenamiento de intensidad media alta, es decir, que si estás poco entrenada puedes hacerlo pero prestando especial cuidado a la técnica y reduciendo la carga bajando, por ejemplo, reduciendo el número de repeticiones.
La técnica:
La técnica es importante para evitar lesiones, a la hora de realizar una técnica correcta tendremos que tener muy en cuenta la colocación de nuestro tronco tratando de mantener nuestra espalda lo más erguida posible.
A la hora de bajar las gradas lo haremos de manera muy lenta, tratando de respirar reoxigenándonos y teneniendo cuidado con los apoyos de las piernas, lo más importante es no lesionarnos.
Gradas:
Hay dos tipos de alturas en las gradas, las que son tipo escaleras (como las comunes de toda la vida) y las altas de unos 50 cm de alto cada escalón.
Impacto:
Este tipo de entrenamiento es de alto impacto, muy importante que si tienes problemas como de hernias discales, problemas de rodillas, pérdidas de orina o lo tienes contraindicado por tu médico (ej. has parido hace poco) evites este tipo de entrenamientos.
Aún así, si eres mujer es importante que trates de contraer el suelo pélvico durante el trabajo.
Entrenamiento:
Calienta bien:
Como siempre debes realizar estiramientos de 20 segundos cada uno de los grupos musculares principales. Estira puen las piernas ya que van a trabajar a tope hoy, sigue con la espalda (lumbares! dorsales, trapecio y cervicales. Activa los brazos rotando 8 veces en diferentes direcciones.
Hacer un trote suave de 10 minutos con tu musiquita será una buena forma de entrar en carlor sin cansarte en exceso.
Trabajo específico para evitar que nuestros brazos queden flojos:
Muchas de nosotras vamos a correr, o a la bicicleta, o a la elíptica o a las gradas… Y se nos olvida trabajar los brazos, el pecho o incluso los abdominales de manera secundaria. Una manera fácil y rápida de completar nuestra sesións erá realizar un trabajo específico de estos.
Realizaremos 10 repeticiones x 3 de cada uno de estos ejercicios con descansos de 1 minutito:
Trabaja tus tríceps, sigue los pasos que describe esta primera fotografía
Trabaja el pecho, los brazos e indirectamente la musculatura estabilizadora abdominal. Este es un nivel más básico.
Gira la postura para subir el nivel de tu trabajo de brazos y pecho.
Gradas:
Peldaños cortos: mantener un buen ritmo
– Iniciaremos el trabajo en peldaños cortos, realizando 3 series de 30 peldaños uno a uno.
– Sube todos los escalones de las gradas sólo con tu pie derecho, cuando bajes repite la misma acción con el pie derecho. Una serie con cada pie.
– una vez recuperadas duplicaremos el trabajo a 3 series de 60 peldaños parando ambos bien en cada peldaño antes de subir al siguiente escalón.
– Recuperamos y hacemos un progresivo intensivo: subimos 10, bajo, subo 20, bajo, subo 30, bajo, subo 40, bajo, subo 50, bajó y así sucesivamente. Lo hacemos una vez, si puedes…recuperamos totalmente y repetimos.
Peldaños altos:
– Primera ronda:
Realiza tres subida, una a ritmo lento, otra a ritmo más activo y una última a tu capacidad potencial máxima. Recuerda que debes bajar con cuidado y lentamente.
– Segunda ronda:
2 series x 10 escalones, sube cada escalón a pies juntos o separados (como te vaya mejor) y realiza una sentadilla en cada uno de ellos.
– A tope:
Tu última serie de trabajo va a ser puramente de potencia con control del tiempo.
Serie 1: cronométrate
Serie 2: supérate
Serie 3: guarda esta marca para que sea la que superes en tu próximo entreno.
*** OJO: entre ejercicio y ejercicio hay que hacer recuperaciones completas, siéntete con las fuerzas que necesitas para poder realizar el siguiente ejercicio de manera completa y correcta.
Suéltate y recupérate:
Estira los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y los gemelos.
Túmbate elevando las piernas, muévelas rellanado toda la musculatura.
Hidrátate bien🙂
Recuerda llevar la botellita en la mano e ir hidratándote en los momentos de recuperación.
HASTA LA SEMANA QUE VIENE;)