Recta final del embarazo, semanas 28- 40 Tabla de ejercicios y consejos


Hol@ a tod@s…

Ya se que últimamente no he escrito mucho pero obviamente se debe a dos cositas… una a que ya estoy de casi 39 semanas de embarazo y he andado entre bastante liada y muy cansada… y otra, que he realizado un curso de Preparadora Física de Embarazadas, Post- parto y recuperación del suelo pélvico… sin duda entretenido e interesante.


En el presente Post os voy a plantear una serie de recomendaciones finales para la los últimos días como gestantes, ¡vamos allá!

1) Tabla de ejercicios – SEMANA 28 A 40:

*Aspectos a tener en cuenta:

Cabe tener en cuenta que los ejercicios a partir de esta época del embarazo no sólo tienen que ser la continuación de un trabajo anterior, sino que tienen que estar permitidos bajo prescripción médica.

Evidentemente debemos tener en cuenta que se trata del periodo del embarazo en el que la mujer gestante se siente más pesada y su movilidad es más reducida.

Evita los ejercicios tumbada boca arriba ya que debido a la ganancia de peso del bebé éste puede presionar el retorno venoso presionando la vena cava y podemos sentirnos sin oxígeno, con taquicardia o mareadas.

Procura una postura que evite en todo momento la hiperlordosis lumbar, coloca la cadera en retroversión, cadera bloqueada adelante.

INCORRECTO ESPALDA ARQUEADA
 CORRECTO ESPALDA RECTA



Vamos a procurar utilizar posturas que nos aporten seguridad, que eviten caídas, recomiendo hacer ejercicios en el suelo.

Entiende que a estas alturas del embarazo más que una tabla de estricta tonificación vamos a realizar una tabla de movilización que evite los agarrotamientos musculares. 


Calentamiento:

– Caminar “in situ”: realiza el gesto de caminar sin desplazarte (ponte música, 3′-5′), también puedes salir a caminar (muy recomendable en esta fase)

– Activa las articulaciones realizando: Rotaciones, flexión- extensión y circunducciones de tus extremidades en ambos sentidos: (4 en cada sentido a un ritmo suave)




  Brazos/ hombros, codos, muñecas, dedos, cadera, rodillas tobillos.

– Párate (posición correcta) y realiza respiraciones profundas acompañando las respiraciones con el movimiento de tus brazos arriba y abajo. 5 respiraciones.


Parte principal de la sesión: 8 rr

1) Abrir y cerrar el pecho: 8 repeticiones, posición parada (cadera en retroversión y piernes separadas y rodillas semiflexionadas), cojo aire con los brazos en cruz y espalda recta, saco aire alargando brazos estirados adelante y arriba arqueando la espalda.





2) Balanceos de brazos de lado a lado acompañados desde bipedestación.



3) Semi sentadillas acompañadas de balanceos de brazos atrás y adelante.


4) Trabajo de piernas (apoyada en la pared), elevación de pierna, flexión – extensión de rodillas y bajo), se puede realizar adelante, lateral y/o atrás.



5) Sentadas en el fitball movimientos de cadera: adelante y atrás, rotando a un lado, al otro, haciendo ochos.

6) Sentadas con los brazos en escuadra abrir y cerrar pecho acompañadas de la respiración abdominal.

7) Trabajo de pujos sacando el aire (sin forzar en exceso y nunca en apnéa), de igual modo relajación del perineo.


Conclusión de la sesión:

a) Nos acomodamos en el suelo y vamos a realizar estiramientos que no incomoden ni fuerces en exceso la posición (si se puede hasta 16 segundos).

      Estiramos: espalda y dorsal, cuello – trapecios, triceps, isquiotibiales, gluteo- piramidal y pectoral .

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c) Para mejorar la circulación de las piernas elevarlas levemente y realizar circunducciones de tobillos.

d) Relajación: Dedicarnos 10 minutos, suavizar las luces, poner música relajante y tendernos en el suelo sobre el lado izquierdo cerrando los ojos (acomodarnos con almohadas), realizar 10 respiraciones profundas y adentrarnos en un sueño figurativo de relax de cada una de nuestras extremidades, sintiendo su peso una a una, también podemos visualizar un paisaje muy agradable e imaginar que respiramos ese aire puro, sentir el aire en la cara, activarnos suavemente y levantarnos muy lentamente con el apoyo de los brazos.




Buenos consejos de esta fase del embarazo:

Una buena cosa que hacer tras la sesión explicada puede ser el tomar una ducha relajante.

Tras la ducha es importante cuidar el secado de la piel y aplicarnos una buena crema hidratante dedicando especial atención a las zonas de la piel de las caderas, la tripa y el pecho.
Muchas mujeres se conforman con aplicarse aceite de almendras o el clásico aceite Jonson’s. Yo hoy os quiero recomendar una de las mejores cremas anti- estrías que existen. 
Se trata de TROFASTIN ELASTICITY (de venta en farmacias), consiste en un potenciador de la elasticidad de la piel, previene y reduce la formación de estrías y contiene triterpenos de centella asiática (eficacia demostrada clínicamente). Esta crema nos la debemos aplicar dos veces al día.






Recuerda que no sólo la debes aplicar en estos momentos sino que también la debes aplicar una vez ha concluido el embarazo y nos encontremos en la fase de post- parto dado que la piel sigue sufriendo grandes cambios y ganar elasticidad es lo mejor que podemos regalarle para evitar lesiones dermatológicas como las estrías blancas y rosadas.

Ya para concluir… Mímate (ve a la peluquería, hazte la manicura o un buen masaje drenan de piernas), acude a tus sesiones de trabajo de suelo pélvico y de EPI- NO , deja que te mimen, camina, bebe agua, no olvides tus vitaminas prenatales y descansa todo lo que puedas. 

Espero que te hayan servido mis consejos… piensa que la próxima vez ya serás mamá:) mucha suerte!!


Maria Rossich- WPt/ maria_rossich@hotmail.com

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