02 Nov TRX / Puerta
Hola de nuevo followers:
Una semana más WPt está a tope para poneros al día en todo lo que al mundo deportivo se refiere.
Hace ya casi un mes que me hice con un TRX y ya varias semanas que quiero escribir este Post de
dicado al uso del TRX en casa, viajes, etc.
dicado al uso del TRX en casa, viajes, etc.
He probado durante 4 semanas este tipo de entrenamiento y me resultado fantástico ya que aporta al entrenamiento variedad y eso es primordial a la hora de hacer que nuestro metabolismo no se acomode. El TRX, como sabréis (del post anterior), es un una especie de arnés que nos ayuda a realizar un entrenamiento en suspensión, es decir que trabajamos con nuestro propio peso y la fuerza de gravedad.
El mayor problema que se nos plantea una vez este divino artilugio llega a nuestras manos es… ¿Dónde cuelgo yo el TRX?
Ahí va mi respuesta… en una puerta, y ahí es donde voy hoy este post, vamos a realizar una tabla de ejercicios de TRX en puerta.
No sólo es cómodo para la madre soltera que no tiene ni idea de cómo clavar un enganche en el techo sino que además es práctico para viajar o realizar ejercicio fuera de casa.
Pero ¡ATENCIÓN! No se te ocurra colgarte el TRX en una puerta que pueda ser abierta mientras realizas la actividad… la castaña que te pegues puede ser graciosa y de videos de primera o incluso dolorosa y de las que te dejan sin hacer deporte durante una temporada… así que evita riesgos.
Importante poner en enganche de la puerta correctamente:
1- A unos 10 cm de la esquina más cercana a la bisagra de la puerta.
2- Importante que una vez colocado compruebes que esté bien colocado
3- Ajusta la altura de las asas a ti
4- Pon el pestillo en la puerta y si no tiene pon el cartel de no entrar
TABLA DE MANTENIMIENTO CON TRX PUERTA
Este entrenamiento será bastante sencillo y no te llevará más que unos minutos. Yo te recomiendo que antes de realizar esta actividad trates de hacer durante al menos 25 minutos ejercicio de tipo aeróbico (carrera suave continua, bicicleta, patinar, bailar… también puedes calentar 5 minutos saltando con comba… lo importante es que te haga activarte y entrar bien en calor).
Una vez llegues de correr (por ejemplo), prepara tu TRX en la puerta y estira y moviliza todas las articulaciones que no hayas utilizado aun en tu entrenamiento.
Elije de forma variada mínimo 5 de los 10 ejercicios que te propongo en la tabla (a continuación) y realiza cada uno de ellos de manera correcta durante 30’’ tratando de ejecutar el mayor número posible de repeticiones y sin dejarte caer, es decir, tienes que sentir que, a nivel muscular, tanto la fase de contracción concéntrica como excéncica (destacando esta) son activas.
Haz descansos incompletos de 30 segundos y continúa con el siguiente ejercicio que te hayas propuesto.
A medida que te vayas sintiendo más cómodo puedes aumentar en número de series, eso sí respetando unos mayores descansos entre ellas a fin de evitar lesionarnos.
Peguemos un ojo a la tabla:
1) EJERCICIO DE CUÁDRICEPS LEVEL 1:
Colócate de pie con las cinchas del TRX en tensión y deja caer tu cuerpo atrás (hombro activo), desde ahí flexiona ambas rodillas a la vez realizando una sentadilla.
– Nivel bajo pies separados
– Nivel medio pies juntos
– Nivel alto saltando después de cada sentadilla (trabajo de potencia)
2) EJERCICIO DE CUADRIPS LEVEL 2:
Realiza en mismo ejercicio que el anteriormente citado pero sobre una sola pierna.
–Nivel bajo sin saltar
– Nivel alto saltando (trabajo que incluye mejora de la potencia)
3) EJERCICIO DE GLÚTEO:
Acomódate sobre una toalla o esterilla. Desde la posición decúbito supino (tumbado boca arriba para que me entendáis) colocaremos solamente el talón de nuestra deportiva en el hueco que deja el asa del TRX. Es importante que estemos rectos y que nuestra espalda esté en total contacto con el suelo.
Desde esta posición elevamos la cadera (piernas se mantienen estiradas) aguantamos y nos dejamos caer de nuevo (de forma activa ya que la fase excéntrica es la más efectiva a nivel en entrenamiento muscular)
–Nivel bajo: Brazos estirados en cruz
– Nivel medio: Brazos a la altura de las caderas (menor base de sustentación)
– Nivel alto: levanta los brazos estirados de manera que las manos queden delante de tu cara y realiza el ejercicio.
4) EJERCICIOS DE GEMELOS:
Desde la posición de de pie y de espaldas al TRX
, sujeta las asas por encima de tu cuerpo, inclina levemente tu cuerpo y realiza elevaciones de los talones quedando en equilibrio únicamente sobre los dedos de tus pies.
, sujeta las asas por encima de tu cuerpo, inclina levemente tu cuerpo y realiza elevaciones de los talones quedando en equilibrio únicamente sobre los dedos de tus pies.
5) EJERCICIO DE PECTORAL:
Desde la posición de bipedestación (de pie), agarra las asas del TRX y déjate caer con el cuerpo recto (no arquear espalda). Sitúa las asas frente a tu pecho con las y realiza ejercicios de fondos (flexiones) abriendo y cerrando desde tus hombros.
– A mayor inclinación mayor nivel de dificultad.
6) EJERCICIO DE ABDOMEN – RECTO:
Colócate en tabla con los pies dentro de las asas, cuerpo recto y paralelo al suelo y brazos estirados (sobre los codos es más sencillo).
El hecho de mantener esta posición tan activa y que requiere tanta fuerza ya supone un trabajo del tronco abdominal sobre todo a nivel de estabilización del mismo.
Para complicar la actividad un poco realiza una aproximación de tus dos rodillas de manera que queden muy cerca de tu pecho y estíralas de nuevo hasta la posición de partida.
– Cuanto mayor sea la distancia entre tú y la puerta mayor será su ver la dificultad de este ejercicio.
7) EJERCICIO DE ABDOMINALES OBLÍCUOS:
Sitúa tus pies dentro de las asas de forma lateral y mantén tu cuerpo en posición elevada y paralela al cuerpo sobre tu codo y antebrazo. Se trata de un trabajo isométrico donde no hay movimiento corporal pero que supone mucha fuerza.
–Nivel más alto si en lugar de apoyarnos en el codo nos apoyamos sólo sobre la mano situando la otra estirada arriba sobre nuestro cuerpo.
8) EJERCICIO DE ABDUCTORES:
Desde la posición de tabla sobre codos abre y cierra todo lo que puedas tus piernas de manera activa y rítmicamente pausada.
– Para aumentar la dificultad sitúate sobre tus manos.
9) EJERCICIO DE ISQUIOTIBIAL (y glúteo):
Parte de la posición más acti
va del Ejercicio 3 (GLUTEOS) una vez estés mantenido arriba y haciendo la fuerza desde los glúteos flexiona simultáneamente las rodillas a la vez que elevas todavía más las caderas.
va del Ejercicio 3 (GLUTEOS) una vez estés mantenido arriba y haciendo la fuerza desde los glúteos flexiona simultáneamente las rodillas a la vez que elevas todavía más las caderas.
Una vez tus rodillas queden flexionadas a 90 grados aproximadamente, vuelve a la posición de tumbada boca arriba.
–Nivel bajo: Brazos estirados en cruz
– Nivel medio: Brazos a la altura de las caderas (menor base de sustentación)
– Nivel alto: levanta los brazos estirados de manera que las manos queden delante de tu cara y realiza el ejercicio.
10) EJERCICIO GENERAL:
Puede que este sea el más complicado de explicar pero es muy recomendable.
Erguido y creando una base firme con tus pies, sujeta ambas asas entrecruzadas en una sola mano e inclina tu cuerpo quedando colgado lateralmente y dejándote caer.
Flexiona tus piernas y gira tu cuerpo atrás como mi quisieras coger algo del suelo sin soltarte del asa. Una vez hayas alcanzado el punto más lejano contrae tus piernas (cuádriceps) y haz fuerza rotando tu tronco (abdominales) tratando de alcanzar el punto más lejano de la cincha del TRX con la fuerza del hombro del brazo del que estás sujeta. Repite esta acción sin dejarte caer bruscamente. Una vez hayan transcurrido los 30 segundos cambia de lado y trabaja con la otra mitad de tu cuerpo este ejercicio tan completo y efectivo.
Una foto con muchas ideas:
Esto es todo amigas, recordad que al acabar lasesión debéis realizar unos buenos estiramientos y mantener cada uno de ellos al menos 17».
hasta la semana que viene.
WPt