CENAR PROTEINAS ADELGAZA


Hola a todos de nuevo, sigo viva y aquí estoy de vuelta, perdón por no escribir desde hace más de un mes.
Andaba yo pensando que estamos ya a 3 mesecitos del buen tiempo, quizás es buen momento para iniciarnos en eso de ponernos en forma, retomar el interés por nuestra figura y empezar a vernos guapas. 
¿Sabéis que? va a empezar a hacer calorcito y con él vamos a empezar a quitarnos ropa y no vamos a poder esconder esos michelines o esa celulitis que tan bien disimulan tus pantalones largos preferidos, así que pongámonos manos a la obra.



Hoy hablamos de un truquillo fácil y que todos y todas podemos seguir para vernos un poquito mejor. Se trata de una dieta que no mata a nadie de hambre, cenar sano y bien centrándonos en hacerlo ándole protagonismo a las proteínas. 

El porqué es sencillo os lo cuento ahora: 

He estado investigando sobre el tema y resumiendo muchísimo (porque no me quiero enrollar) os contaré que ni la dieta vegetariana exclusiva es del todo recomendable (aunque bien organizada y asesorada funciona bien) y que tampoco lo es la dieta a base de hidratos de carbono en menor proporción (los hidratos a la hora de cenar es mejor que se controlen).

El tema es que no nos queremos morir de hambre, queremos sentirnos saciadas y bien, así que iremos con cuidado a partir de la hora de la comida, donde trataremos de comer sano, sin frituras aunque eso sí de manera muy completa (hidratos incluídos).

Lo que hemos de tener claro es que para favorecer la pérdida de peso se debe aumentar la proporción de proteínas en la dieta, especialmente en la cena, puesto que las proteínas para transformarse en energía útil para nuestro organismo precisan una cantidad de energía de reserva superior a la que aportan. (energía = calorías), es decir, que la asimilación de las proteínas es más costosa nivel energético. 

Después de cenar nos vamos a dormir, es decir que no consumimos el total de las calorías ingeridas, especialemnte si cenamos con hidratos de carbono ya que estos son una gran fuente de energía que no vamos a utilizar y por tanto se cumulan. Al retirar los hidratos de carbono de la cena estos no son necesariamente acululados de modo que evitamos engordar.

¿Dónde podemos encontrar las proteínas?

La comida más adecuada para ingerir alimentos ricos en proteínas son pescado, carnes (blancas mejor) y huevo (claras) y sobretodo nos tenemos que centrar en lo que cenamos.

1. – El pescado

La recomendación es ingerir 75 gramos de pescados blancos o azules cada semana. El pescado contiene la misma cantidad de proteínas que la carne, pero sólo un cuarto de las calorías de ésta. Además, contiene hierro y vitamina B-12, que contribuyen al buen funcionamiento de las células sanguíneas y nerviosas.

2. – Los huevos

Una taza de claras de huevo tiene sólo 117 calorías, aporta más de 26 gramos de proteína y no tiene colesterol. Un adulto promedio necesita cerca de 50 gramos de proteína al día; así que es un poco más de la mitad de la cantidad diaria recomendada.

3. – Las legumbres

Las legumbres y granos son considerados por muchos nutricionistas como la comida perfecta
. Contienen más proteínas que cualquier otro vegetal, con la particularidad de que son fácilmente asimilables por el organismo y tienen un bajo contenido de grasa. Una taza de lentejas, por ejemplo, otorga 18 gramos de proteína, equivalentes a las de un filete de carne de tamaño mediano.

4. – Los lácteos bajos en grasa

El queso, el requesón, la leche descremada y el yogurt son ricos en calcio y vitamina D, por lo que son importantes para la salud de dientes y huesos. Media taza de queso cottage contiene 81 calorías y 14 g de proteína. En el caso del yogurt, es mejor escoger una versión baja en azúcar.

5. – Las aves

Consumir pollo y pavo sin piel cocidos, a la plancha o al horno es una buena manera de obtener proteínas de buena calidad, sin sumar demasiadas calorías. Media taza de pechuga de pollo tiene unos 21 gramos de proteínas y contiene buenas cantidades de vitamina B y zinc.




Os recuerdo de nuevo que la noche es el período del día que menos energía se gasta, siendo este el motivo por el que la cena sea la comida que si se hace mal más engorda pero visto lo visto si se hace bien puede llegar a adelgazar.

Si en la cena sólo comemos alimentos ricos en azúcares como las frutas, pan, pastas o cereales, será muy difícil adelgazar y muy fácil engordar, pues estos alimentos suministran energía de fácil asimilación y utilización y al no ser utilizadas (porque dormimos) tienden a acumular esa energía en forma de grasa.


En conclusión podemos decir que para adelgazar debemos aumentar la proporción de proteínas en la dieta, sobre todo durante la cena.

BENEFICIOS


El consumo de proteínas durante la cena favorece que durmamos mucho mejor ya que las cenas pesadas son perturbadoras del sueño,también hace que haya mejor recuperación del sistema metabólico, un retraso del envejecimiento ya que alimentos como el pescado contienen antioxidantes, mejora de las funciones sexuales gracias a una mejor regulación de las hormonas. Además adelgazaremos sin apenas darnos cuenta, consiguiendo un mejor resultado aún sin lo combinamos con actividad física, especialmete de tipo aeróbico (actividad rítmica de duración superiror a 30 minutos).

Por el contrario, si se cena de forma desorganizada e insana aparecerá la tendecian a dormir menos, reducción del plano funcional sexual, aumento de la agresividad, descenso de la velocidad metabólica, de la dificultad para perder peso y con  ello el aumento de la tendencia depresiva.
¿Por qué no probarlo? 

Probemos cenar durante una semana a base de proteínas, hoy y gracias a la colaboración de una gran cocinera (mi amiga Itziar Albertí), vamos a recomendaros varias recetas para hacer a durante las cenas, recetas elaboradas exclusivamente a base de proteínas. Vamos a verlo:

RECETARIO PROTEICO (IDEAS):


ENSALADA DE JAMÓN Y ALCACHOFAS


INGREDIENTES (para 4 personas)
275g corazones de alcachofa
4 tomates pequeños
25g de tomates secos en aceite escurridos
40g jamón de Parma o serrano
25g aceitunas negras sin hueso
Albahaca fresca
Para el aliño
3c aceite de oliva
1c vinagre de vino blanco
1 diente de ajo majado
½ c mostaza suave
Sal y pimienta al gusto
Escurra bien las alcachofas, córtelas en cuartos y póngalas en una ensaladera. Parta lo tomates frescos en gajos y los secos en tiras finas. Corte el jamón en tiras finas y añádalo en la ensaladera junto con los dos tipos de tomates y las aceitunas.
Trocee las hojas de albahaca y añádelas a la ensaladera. Reserve unas cuantas para decorar.
Para preparar el aliño, ponga todos los ingredientes en un tarro de rosca y agítelo hasta obtener una mezcla homogénea.
Aderece la ensaladera con el aliño y mézclela bien. Decórela con las hojas de albahaca reservadas.

ENSALADA DE JUDÍAS VERDES Y NUECES




INGREDIENTES (para 2 personas)
450g judías verdes
1 cebolla pequeña bien picada
1 diente de ajo picado
4c de parmesano recién rallado
2c de nueces o almendras troceadas
Para el aliño
5c aceite de oliva
2c vinagre de vino blanco
Sal y pimienta
2cdta estragón fresco recién picado
Corte los extremos de las judías y hiérvalas enteras de 3 a 4 minutos en agua con sal. Escúrralas bien, refrésquelas bajo el grifo con agua fría y escurra de nuevo. Póngalas en una ensaladera y añada la cebolla bien picada, el ajo, también picado, y el parmesano.
Ponga los ingredientes del aliño en un tarro con tapa de rosca y agítelos bien. Aliñe la ensalada y mézclela con cuidado. Tápela con film transparente y guárdela, al menos, 30 minutos en el frigorífico. Sáquela 10 minutos antes de servir.
Remueva los ingredientes de la ensalada y repártala en cuencos o platos individuales. Decore con las nueces o almendras troceadas.



ENSALADA GRIEGA TRADICIONAL






INGREDIENTES (para 4 personas)
200g queso feta
½ cogollo de lechuga iceberg o 1 lechuga romana o escarola
4 tomates cortados en cuartos
½ pepino cortado en rodajas
12 aceitunas negras sin hueso
2c de hierbas frescas picadas (orégano, perejil, albahaca o menta)
Para el aliño
6c aceite de oliva virgen extra
2c zumo de limón recién exprimido
1 diente de ajo majado
Sal y pimienta
Prepare el aliño batiendo el aceite, el zumo de limón, el ajo, la sal y la pimienta en un cuenco pequeño. Resérvelo.
Corte los tomates en cuartos, el pepino en rodajas, la lechuga en juliana y el queso feta en dados pequeños. Ponga todos estos ingredientes en una ensaladera y mezcle.
En el último momento, bata el aliño, viértalo sobre la ensalada y mézclela bien. Decórela con las aceitunas y las hierbas picadas.


ENSALADA DE PIMIENTO ASADO





 INGREDIENTES (para 4-6 personas)
6 pimientos rojos, anaranjados y/o amarillos
4 huevos duros
12 filetes de anchoa en aceite
12 aceitunas negras sin hueso
Vinagre al jerez
Sal y pimienta.
Ase los pimientos unos 30-40 minutos aproximadamente. Cuando estén fríos, descorazone, retíreles las semillas, pele y corte los pimientos en tiras finas. Dispóngalas en una fuente.
Corte los huevos cocidos en cuñas y póngalos sobre el pimiento junto con las anchoas, previamente escurridas, y las aceitunas.
Alíñelo al gusto con el aceite y unas gotas de vinagre. Salpimente la ensalada y sirva.

LOMO DE ATÚN A LA PARRILLA CON JUDÍAS VERDES


INGREDIENTES (para 4 personas)
200g judías verdes
4 cebolletas picadas
4 filetes de atún fresco
250g tomates cherry
Sal y pimienta
Para el aliño
Un manojo de hojas de menta fresca troceadas
Un manojo de hojas de perejil fresco picado
1 diente de ajo majado
4c aceite de oliva virgen extra
1c vinagre de vino tinto
Sal y pimienta
En primer lugar prepare el aliño. Ponga los ingredientes en un tarro con tapa de rosca, salpiméntelo todo al gusto y agítelo hasta obtener una mezcla homogénea. Vierta el aliño en un cuenco grande y reserve.
Lleve a ebullición agua con un poco de sal en una cacerlo. Añada las judías y cuézalas unos 10 minutos hasta que queden tiernas pero crujientes. Escurra las judías y póngalas en el cuenco con el aliño. Agregue la cebolleta bien picada y mezcle todo bien.
Pinte los filetes de atún con un poco de aceite, salpimenté y páselos por una parrilla a fuego vivo entre 2 y 4 minutos por cada lado, según el punto que prefiera. Retire los filetes de la parrilla y reserve.
En el momento de servir añada los tomates cherry, partidos por la mitad, a la mezcla de las judías. Apile en un plato/fuente la mezcla de las judías y cubra con los filetes de atún.
*Este se trata de un plato que puede completarse con 400g de judías blancas pequeñas en conserva, bien lavadas y escurridas. De esta forma se convierte en un estupendo plato para la comida.



TABOULÉ






INGREDIENTES (para 4 personas)
175g quinoa
600ml agua
2 tomates cortado en dados sin pepitas
½ pepino cortado en rodajas
3 cebolletas cortadas en rodajas finas
Zumo de ½ limón
2c aceite de oliva virgen extra
4c menta fresca picada
4c cilantro fresco picado
4c perejil fresco picado
Sal y pimienta
Ponga la quinoa en una cacerola mediana y cúbrala con el agua. Llévela a ebullición, baje el fuego, tápela y cuézala a fuego lento durante 15 minutos. En caso de no consumir toda el agua, escurra la quinoa.
Deje que la quinoa se enfríe un poco antes de mezclarla con el resto de ingredientes en una ensaladera. Rectifique el punto de sal y pimienta y sirva la ensalada.


PUDIN DE ZANAHORIAS 

Y VAINAS CON CREMA DE CALABAZA






INGREDIENTES (para 4 personas)
1kg zanahorias pequeñas cocidas
300g judías verdes planas cocidas
6 huevos
½ litro leche evaporada
Sal y pimienta
Para la crema de calabaza
300g calabaza
2 cebolletas
Agua, aceite y sal
Prepare la crema de calabaza poniendo a pochar en una cazuela con un poco de aceita, la cebolleta cortada en juliana junto con la calabaza. Sazone, rehogue y cubra con agua. Dejar cocer 20 minutos. Pase por el pasapuré y después por un chino para que quede una crema muy fina.
Bata los huevos y la leche evaporada con una pizca de sal y pimienta. En un molde antiadherente, a ser posible de silicona, vaya intercalando las verduras (zanahorias y vainas) y la crema de huevos y leche hasta rellenar todo el molde. Horneé a 160 grados durante una hora, aproximadamente, al baño maría.
Deje templar el pudin y desmolde. Sirva el pastel con la crema de calabaza, puede decorar con un chorrito de aceite crudo por encima.

COLA DE MERLUZA AL VAPOR


 INGREDIENTES (para 4 personas)
1kg merluza (cola)
1 puerro
1 cebolla
3 zanahorias
200g verduras cocidas (espárragos, judías verdes, zanahorias)
Aceite de oliva, agua y sal
Para la salsa
1v caldo de pescado
½ v leche evaporada
½ v vino blanco
estragón
Prepare la salsa mesclando en un cazo el vino, el caldo, la leche evaporada y un poco de estragón. Deje reducir unos 10 minutos.
Sazone las colas de merluza. Cueza durante 8-10 minutos, al vapor con agua a la que habrá añadido unas verduras limpias y troceadas (el puerro, la cebolla y las zanahorias en juliana).
En una sartén con un chorrito de aceite, saltear las verduras cocidas (espárragos, zanahorias, judías verdes).
En una fuente o  plato sirva la merluza con la salsa de vino y acompañada con las verduras, tanto las salteadas como las que habrá cocido al preparar la merluza.

SALMÓN AL HORNO CON PATATA NUEVA Y BRÓCOLI


INGREDIENTES (para 4 personas)
1kg salmón (cola)
400g patata nueva
1 cebolla
Brócoli
Perejil fresco picado
1v agua
Aceite de oliva
Sal y pimienta
Limpie bien las patatas, córtelas en cuartos y añádalas en el fondo de una placa de horno con un poco de aceite de oliva. Añada los arbolitos de brócoli, la cebolla cortada en tiras y un vaso de agua. Sazone al gusto y hornee a 180grados durante unos 15 minutos.
Salpimenté el salmón y colóquelo sobre la cama de patatas y brócoli. Vuelva a hornear durante 5-6 minutos más.
Disponga el salmón con las verduras en los platos. Ligue la salsa restante de la placa añadiendo un chorrito de agua y el perejil fresco picado. Salsee el pescado y sirva.

BROCHETAS DE RAPE CON CHAMPIÑONES y PIMIENTO ASADO


INGREDIENTES (para 4 personas)
8 trozos de rape
8 champiñones medianos
4 trozos de pimiento verde
3 pimientos morrones
Perejil fresco picado
Aceite de oliva y sal
Ponga a asar los pimientos morrones en una placa de horno untados con aceite y sal durante 30 minutos a 170 grados. Retíreles las semillas, pele y corte en tiras finas
Monte las brochetas alternando 2 trozos de rape, 2 champiñones y 1 trozo de pimiento verde. Sazónelas y páselas por una plancha con un poco de aceite.
Sirva las brochetas espolvoreadas con un poco de perejil fresco picado y acompañadas de los pimientos asados con sal y un chorrito de aceite de oliva virgen extra.
*se pueden cambiar, sin problema, las verduras para montar las brochetas (calabacín, berenjena, etc)
ROLLITOS DE POLLO Y VERDURAS


INGREDIENTES (para 4 personas)
8 pechugas de pollo o pavo fileteadas finas
1 calabacín verde
2 zanahorias
8 espárragos trigueros
1 puerro
Cebollino
Aceite de oliva
Sal y pimienta
Corte el puerro, el calabacín y las zanahorias en juliana. Junto con los espárragos sofríalos en una sartén con un poco de aceite. Las verduras han de quedar al punto, un poco crujientes.
Salpimente las pechugas y márquelas en una parrilla bien caliente.
Monte los rollitos rellenando las pechugas con las verduras. Para que no se desmonten átelos con una ramita de cebollino. Colóquelos en una fuente y hornee durante 5-10minutos a 170grados, dependiendo del grosor de las pechugas.
Sirva los rollitos espolvoreados con cebollino picado.


  • OTRAS BUENAS IDEAS 😉
  • Tortilla de calabacín y cebollitas
  • Ensalada de espinacas frescas con salmón y soja
  • Huevos al horno con espinacas, tomate y ajo
  • Pollo y brócoli en leche de coco
  • Alcachofas y pollo a la blancha
  • Berenjenas rellenas de carne y tomate al horno
  • Wok de brotes de soja con verduras y gambas
  • Tartar de Atún o de ternera
  • Ensalada de garbanzos con azún y tomate
  • Revuelto de gulas, gambas y huevo
  • Ensalada de algas con atún rojo
  • Ervido de merluza y judías

Y ya para terminar aquí os dejo un listado de alimentos ricos en proteínas, ya me contaréis hasta donde ha llegado vuestra imaginación culinaria, un besote y hasta el próximo post.
LISTADO DE ALIMENTOS PROTEICOS (%)

  • Lentejas (Las lentejas tienen un 23,5% de proteínas)
  • Atún (23% de proteínas por cada 100 gramos de atún)
  • Guisantes (El 23% de cada 100 gramos de guistantes son proteínas)
  • Queso Roquefort (El queso roquefort es un alimento con un 23% de proteínas)
  • Pechuga pollo (Un 22,8% de proteínas se puede encontrar en la pechuga de pollo)
  • Fiambre de pavo (El fiambre de pavo es un alimento que contiene un 22,4% de proteínas)
  • Chorizo, jamón cocido (22% de proteínas tienen estos alimentos)
  • Sardinas en conserva (Las sardinas en conserva tienen un 22% de proteínas)
  • Carne de cerdo no grasa (La carne de cerdo no grasa tiene 21,2% de proteínas)
  • Carne de buey no grasa (21% de proteínas se puede encontrar en este alimento)
  • Bonito (Alimento que contiene un 21% de proteínas)
  • Queso de Cabrales (Un 21% de proteínas se puede encontrar en el queso de Cabrales)
  • Filete de ternera (Proporciona un aporte de proteínas 20,7%)
  • Carne magra de vacuno (Alimento con un 20,7% de proteínas)
  • Pollo a la parrilla (20,6% de proteínas contiene el pollo a la parrilla)
  • Hígado (Este alimento tiene un porcentaje de 20,5% de proteínas)
  • Cigalas, langostinos, gambas… (20,1% de proteínas)
  • Garbanzos (Estas legumbres tienen un 20% de proteínas)
  • Almendras (Las almendras tienen un 20% de proteínas)
  • Carne magra de cerdo (Un 20% de la carne magra de cerdo son proteínas)
  • Garbanzos, judías blancas (Estas legumbres contienen alrededor de un 19% de proteínas)
  • Rape, salmón (El rape y el salmón son pescados que tienen un 19% de proteínas)
  • Cordero (La carne de cordero tiene un 18% de proteínas)
  • Pistachos (Los pistachos tienen un 17,6% de proteínas)
  • Bacalao (17% del Bacalao está formado por proteínas)
  • Carne semigrasa de cerdo (El 16,7% de esta carne son proteínas)
  • Lenguado, pescadilla… (Contienen un 16,5% de proteínas)
  • Caracoles (Tienen 16,3% de proteínas)
  • Merluza (La merluza tiene un 15,9% de proteínas)
  • Atún en escabeche (Contiene un 15% de proteínas)
  • Clara de huevo (La clara de huevo tiene un 11,1% de proteínas)
  • Leche desnatada (La leche desnatada contiene un 3,5% de proteínas)

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