Foam Roller, masaje miofascial

«Siempre es importante estar al día en lo que a inventos deportivos se refiere. En Woman Personal Trainers siempre andamos indagando y hoy hemos querido hablarte de un invento que no entiendo cómo no se inventó antes:)»

Hoy hablaremos del Foam Roller y te lo presentaremos para que sepas cómo puedes beneficiarte de este maravilloso y económico invento.


EL PROBLEMA

Las lesiones, sobrecargas y dolores musculares:

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Creo que no me equivoco si os digo que es común a todo el mundo el sufrir dolores de espalda o molestias musculares de vez en cuando, especialmente cuando realizamos poco ejercicio (con movimientos muy repetitivos o bruscos) o cuando tenemos que mantener una postura durante mucho tiempo (por ejemplo sentados/as delante de un ordenador).

El stress es fuente también de tensiones musculares, una persona muy estresada tiende a sobrecargar el cuello y la parte alta de la espalda (trapecio/ romboides).

Los malos vicios en cuanto a la postura, una sobrecarga de peso corporal (embarazo) o la obesidad pueden sobrecargar la zona lumbar de nuestra espalda y llevarnos a sufrir dolores crónicos que realmente incomodan.

Los ejercicios repetitivos de una sola parte del cuerpo (os pongo como ejemplo el brazo que toca un violín, la mano que maneja un ratón de ordenador, el brazo de un tenista, etc.) pueden llevar a que nuestro cuerpo sufra descompensaciones musculares y que ello comporte, a largo plazo, molestias y dolores crónicos.

Las antiguas lesiones pueden ocasionar también dolores si no se prepara correctamente el grupo muscular en el que se sufrió el daño. Es muy importante preparar los músculos que han sufrido problemas para que no recaigamos en las mismas lesiones ni sintamos molestias al realizar ejercicio de nuevo.

Etc, etc, etc.


FOAM ROLLER:

Una ayuda que nos podemos aplicar nosotros mismos:

 Auto- terapia Preventiva y correctiva de sobrecargas y dolores musculares:

No quiero que te emociones en exceso, hoy te quiero ofrecer una nueva herramienta de trabajo de mucha ayuda, pero en ningún caso un sustituto de tu fisioterapeuta, osteópata o traumatólogo, que quede claro.

La herramienta que te presento se llama FOAM ROLLER y se está poniendo muy de moda en los gimnasios.

Se trata de un aparato que nos ofrece la posibilidad de:

  • Trabajar el AUTO MASAJE en nuestra musculatura
  • Aprovechar de este modo de sus beneficios, que no son pocos;)

Los Beneficios del uso del foam roller:

  • Ayuda a movilizar los fluidos y la sangre de las zonas masajeadas. Esto acelera la recuperación del músculo tras el entrenamiento.
  • Calienta la zona trabajada y la prepara.
  • Previene el acortamiento de los músculos.
  • Mejora la flexibilidad.
  • Coopera con los músculos estabilizadores para que mejores su función.
  • Auto-libera la musculatura y elimina tensiones.
  • Libera los puntos gatillo.
  • Mejora la movilidad muscular.
  • Disminuye las agujetas y su dolor.
  • Ayuda a liberar las sobrecargas musculares por uno mismo.
  • A nivel estético, mejora el estado de la piel ya que favorece el riego sanguíneo, es así como trabaja sobre la celulitis y la piel de naranja.
  • Es asequible.

¿Qué es el FOAM ROLLER?

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El Foam Roller es un rodillo de gomaespuma que ofrece firmeza al someterlo a presión. Su forma es cilíndrica y alargada;)

Existen diferentes formas, medidas y tipos de foam follers.

Con el foam roller podemos ejercer la técnica del auto masaje utilizando para ello el peso de nuestro propio cuerpo que, con agilidad y técnica haremos rodar lentamente hasta liberar las zonas más sobrecargadas de nuestra musculatura.

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Mientras rodamos podemos localizar aquellas zonas o puntos gatillo (tigger point) que más nos molestan, saltan al someterlos a masaje o duelen al moverlos o no.

Una vez los localices podrás mantener la presión en este punto (parada) hasta que, transcurridos unos 10-30 segundos, notemos que el tigger point se libera progresivamente.

Cuando rodamos sobre el rodillo conseguimos trabajar a nivel miofascial nuestra musculatura superficial, (pero no profunda).


Y… ¿Qué es la Fascia?

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Página de origen de la imagen:

http://fisio-online.com/2015/04/problemas-de-flexibilidad-no-se-debe-solo-a-musculos-tensos/

La fascia es una membrana blanca y tendinosa que recubre las fibras musculares. Es abundante por todo el cuerpo pues envuelve a todos músculos.

Su función es de soporte y protección, además favorece el deslizamiento de los músculos por lo que facilitan el movimiento.

La fascia aparece a diferentes profundidades en los músculos, así podemos decir que tenemos fascias más superficiales y profundas.

Las encontramos envolviendo también órganos vitales que requieren de un bueno movimiento deslizante para funcionar de manera correcta, os pondré como ejemplo las paredes musculares que hay alrededor de los pulmones o el propio corazón.

Informaros también que es en las fascias dónde se acumulan la mayor parte de puntos gatillo, puntos de dolor y tensión acumulada y sobrecargas musculares.

Es a nivel más superficial dónde mejor y mayoritariamente trabaja y ejerce mejoras el auto-masaje del Foam Roller.


 

Dónde aplicarlo y contraindicaciones:

«Se dice» (aunque es debatido por algunos fisios) que el foam Roller debe rodar en el mismo sentido de la mayoría de fibras musculares sobre las que estemos trabajando.

Esto quiere decir que mejor no actuar en contra o de manera perpendicular a la dirección a la que las fibras musculares se dirijan pues su acción puede ser contraproducente pudiendo ocasionar debilitamiento del grupo muscular trabajado.

Además, no se aconseja masajear las articulaciones de manera directa (sobre todo con los rodillos más duros) ya que ocasionar dolor, hematomas o molestias totalmente innecesarias.

Tampoco en zonas con hematomas, zonas en las que tengamos un quiste, zonas en las que nos genere un verdadero dolor.

No aplicar en zonas lesionadas, no aplicar en zonas en las que tengamos problemas circulatorios o varices. carices

En cuando al lugar en el que debe ser aplicado, deciros que lo mejor es aplicarlo desde cerca del origen del músculo trabajado (de donde sale) hasta su inserción (lugar en el que termina).

Las zonas cercanas a las articulaciones son más tendinosas y propensas a sufrir lesión, además, donde mayor placer se siente es cuando se masajea el cuerpo principal del músculo trabajado.

Así, por ejemplo, si queremos trabajar los isquiotibiales (parte posterior del muslo o pantorrilla) deberemos trabajar rodando lentamente el foam roller desde la parte posterior de la rodilla hasta justo debajo del glúteo (trasero, para que nos entendamos), sin llegar a trabajar sobre el mismo pues las fibras musculares del glúteo se definen de forma más horizontal y el movimiento que haremos para trabajarlo será diferente.

El cuerpo muscular del isquio se situaría en el centro/ punto medio del mismo. Amasando este músculo lentamente notaremos como se suelta y entra en calor.

Esto quiere decir que, el foam roller  no sólo nos permitirá trabajarlo al final del entrenamiento, sino también al inicio del mismo para poder realizar una activación progresiva de la musculatura y así evitar lesiones.

¡ATENCIÓN! El foam roller no puede ser utilizado durante de más de 1 minuto en la misma zona muscular.


¿Cuándo podemos utilizar el foam roller?

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El Foam Roller es susceptible de ser utilizado tanto al inicio como al final de la sesión.

En ambos casos nos permitirá trabajar a nivel miofascial.

En el caso de utilizarlo al principio  de la sesión de entrenamiento el foam roller nos activará de manera progresiva.

Si por el contrario nos auto-masajeamos al final del entrenamiento, el foam roller nos aportará una vuelta a la calma reconfortante y relajante, drenará las impurezas de los músculos y favorecerá el riego sanguíneo lo cual evitará no sólo lesiones sino también prevendrá las incómodas agujetas.


¿Qué tipos de FOAM ROLLER hay?

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Existen diferentes tipos y medidas de foam roller.

El material que recubre el foam roller puede tener distintas formas que varían.

La dureza del material que los compone también puede variar, es por eso que podemos encontrarlos de diferentes colores:

Se ha definido el color blanco para su uso a nivel bajo o terapéutico, este es el más suave de todos.

Por otro lado encontramos el foam roller azul, (o de otros colores), su dureza es media y es el que se utiliza a nivel estándar. Es de un material perecido al de los churros de piscina, aunque puede tener pequeños dibujos en su superficie. A mí me parece que este es el ideal para iniciarse, de hecho es el que se utiliza en las sesiones dirigidas de gimnasias suaves (yoga/ pilates/ body balance) en los gimnasios.

Por último encontramos el foam roller de color negro, que es el más duro y el que se utiliza de manera más efectiva, de hecho duele un poco más.

Sinceramente, yo tengo uno negro y me va bien, pero duele.

Además existen diferentes medidas de grosor y de longitud.

El largo es más sencillo de utilizar y ofrece mayor comodidad en cuanto a la técnica. El foam roller grueso es cuanto más grande mejor y más fácil de utilizar pues supone hacer menor movimiento (especialmente si lo quieres aplicarlo en la espalda).


 

¿Cómo escoger mi FOAM ROLLER?

Para empezar creo que sería muy interesante que pudieras probar el foam roller para que apreciaras lo que se siente al experimentar su uso.
Bajo mi punto de vista el foam roller ideal para iniciarse es el más grande y el más largo.
Si por el contrario, ya eres un deportista dedicado, te aconsejo que te des un poco de caña y te hagas con un foam roller de color negro.


¿Dónde conseguirlo?

El Foam roller ya está en venta en muchos sitios, en las tiendas de deporte convencionales ya los venden, por ejemplo en Decathlon está.
De todos modos te voy a poner un par de links de tiendas online en las que los puedes conseguir y/o adquirir:
LINKS:
 
TIENDA AMAZAON/ FOAM ROLLER
Decathlon.es
MYPROTEIN.COM
 
 


 

Tabla de ejercicios con FOAM ROLLER

Aplica una suave presión sobre tus músculos y haz rodar el Foam Roller en el sentido que te indica la flecha de cada imagen. Te aconsejo hacer unos 30-60 segundos de masaje. Si encuentras algún punto gatillo (tigger point) mantén la presión en el mismo durante 10-20 segundos y sigue rodando.

Recomendamos que le dediques 10-15′ por sesión al uso de foam roller.

Aquí te dejo unas imágenes:

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VIDEO EJEMPLO:


3 POSTS O PÁGINAS QUE OS RECOMIENDO:)

Palabra de Runner/ Foam Roller

HSN BLOG/ Foam roller

Vitonica.com/ Foam Roller

 
 


Esto es es todo, espero que te haya gustado:) Hasta la semana que viene
 
 
Maria Rossich Darder (INEF) Entrenadora Personal
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