3-2-1…¡Tengo que ponerme en forma en 4 días!

Tengo 4 días para ponerme en forma

¿EL RETO DE LOS 4 DÍAS?

Sinceramente, como profesional me parece una completa locura, pero como mujer sé perfectamente que puede darse el momento en el que dices… “Tengo 4 días para ponerme en forma…”

Lógicamente debemos tener una mínimamente en forma física para poder llevar a cabo un plan que comprende esta serie de condiciones tan estrictas pues hacer este tipo de entrenamientos y de dietas no va a ser fácil en absoluto.

Es importante tener en cuenta que iniciarse en un plan tan activo puede ser lesivo y ocasionar molestas agujetas.

¿Cómo lo haremos? Dieta y entrenamientos

Fase de ataque:

Para conseguir la pérdida de peso es necesario contar con algo muy necesario y de lo que no disponemos, el tiempo.

Si sólo disponemos de 4 días hemos de trabajar cuanto antes de manera correcta y concienciándonos mucho del gran esfuerzo que vamos a tener que llevar a cabo.

Ya estoy concienciada, ¿Qué vamos a hacer?

Si ya estás preparada para escuchar lo que vamos a llevar a cabo atiende:

El 60% de tu esfuerzo va a hacer referencia a tu dieta.

El 40% de tu esfuerzo a tu actividad física práctica.

La Dieta:

Nunca he creído en las dietas milagro y miladros ¡a Lourdes!

Sí en la alimentación equilibrada y sana, en la gente que tiene buenos hábitos y trata de cuidar su forma de vida por encima de todas las cosas.

Hemos de tener en cuenta que si lo que queremos es conseguir una buena y efectiva pérdida de peso lo que hemos de hacer es, ante todo, cuidar nuestra dieta.

Las dietas locas sólo causarán mareos y malestar y a lo peor un efecto rebote.

En el reto de conseguir perder peso en tan sólo 4 días vamos a tener que cuidar lo que nos llevamos a la boca, especialmente deberemos tener cuidado con aquellos productos más industriales, que por norma general contienen azúcares añadidos.

Por tanto, no se trata tanto de perder kilos sino más de deshincharnos.

Productos estrella:

Agua, fibra, productos desnatados, productos bajos en sal, productos frescos y naturales, alimentos poco procesados, bebidas naturales. Para endulzar podemos utilizar estevia natural, productos sin gluten.

Productos no aconsejados:

Harinas blancas fuera, productos industriales, alcohol, fuera frituras, fuera quesos y mantequillas, fuera los productos de alto contenido en grasa, además no consumiremos azúcares añadidos ni bebidas procesadas con gas.

Ejemplo de dieta:

es importante que entiendas que esta dieta es sólo un plan de ataque, que la presencia de Hidratos de carbono es vital para la vida de un deportista. En ningún caso aconsejo hacerla más de 4 días y mucho menos continuarla si tienes serio malestar.

**En caso de querer perder peso es muy importante ponerse en manos de un dietista especializado.

Día 1 Día 2 Día 3 Día 4
 
 
 
Desayuno
8.00h
Café con leche desnatada
+
Smoothie
(naranja, fresas y melocotón)
o
Tostada de pan de espelta con tomate y pavo
Té verde
+
Yogurt desnatado con muesli y frutos rojos
Leche desnatada con cereales (Special K)
+
Zumo de naranja natural
Ensalada de fruta (mínimo 3 diferentes)
+
Té verde
 
 
 
Merienda
11.00h
Té verde
+
Melón/Sandia troceado
 
Smoothie de naranja y zanahoria Té rojo
+
Manzana
Yogurt Desnatado con piña fresca troceada
 
 
 
 
Comida
14.00h
Ensalada de Aguacate con gambas y tomate. (sazonar con un chorrito de limón)
 
 
 
 
Cerezas
Parrillada de berenjena, esparagos verdes y calabacín a la plancha con virutas de parmesano
 
 
Plátano
Bacalao al horno con judías y zanahorias
 
 
 
 
Yogurt desnatado
Wok de quinoa con verduras variadas plancha. Sazonar con salsa de soja y ralladura de jengibre fresco.
 
 
Uvas
 
 
Merienda- cena
20.00h
Salmón a la plancha con ensalada de tomate Huevos revueltos con tomates secos y setas Carpaccio de ternera con rúcula y aceite de oliva
 
Gazpacho andaluz (sin pan)
 

 
 
 

Los entrenamientos:

Los entrenamientos contarán de 2 apartados diarios, sin necesidad de que el esfuerzo se máximo pero poniendo todo el empeño en que nos salgan bien.

En el presente cuadro se exponen los diferentes ejercicios que vamos a llevar a cabo, será una combinación de: CARDIO, TONO, HIIT E HIPOPRESIVOS (Low Pressure Fitness).

** Por descontado, en caso de mareo o malestar debes detener tu entrenamiento y comer algo de fruta, la fructosa te ayudará a reponer energía, el plátano y un buen vaso de agua te ayudarán.

RECUERDA: mantener una buena hidratación.

 

Día 1

Día 2

Día 3

Día 4

 
 
 
 

M

A

Ñ

A

N

A

 
 
 30’ CARDIO

Elíptica o caminar a ritmo alto

 
 
 
 
 
 

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 35’ CARDIO elíptica

14’ HIIT

Coloca 2 botellas de agua separadas a 4 m de distancia en un espacio.

Haz 7 series de:

30 seg corriendo de lado a lado tocándolas

30 segs descansando y vuelve a arrancar

Cuando acabes las 5 series descansa 3 minutos y repite.

 
 
 

T

A

R

D

E

10’ de HIIT

Coloca 2 botellas de agua separadas a 4 m de distancia en un espacio.

Haz 5 series de:

30 seg corriendo de lado a lado tocándolas

30 segs descansando y vuelve a arrancar

10’ Hipopresivos

LOW PRESSURE

2 posiciones

(x 5 apneas)

 

30’ CARDIO

elíptica

+

15’ Low Pressure Fitness

3 posiciones

5 apneas en cada ejercicio

2 entre y entre de recuperación

 
 
 
 

12’ HIIT

Coloca 2 botellas de agua separadas a 4 m de distancia en un espacio.

Haz 6 series de:

30 seg corriendo de lado a lado tocándolas

30 segs descansando y vuelve a arrancar

Cuando acabes las 5 series descansa 3 minutos y repite.

 
 

15’ Low pressure

Hipopresivos

 

40’ CARDIO elíptica

 
 

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