29 May Salvemos la serotonina (Xevi Verdaguer)
Queridas amig@s, una vez más os pongo al día de mis últimos descubrimientos. Hoy os quiero hablar de como ser más felices a través de la creación de más serotonina.
Ya esta la pesada esta vendiéndonos otra magufada… Pero no, la serotonina es, en pocas palabras, más tranquilidad, buen rollito y happiness para nuestro body.
Empezare por contaros que me desplacé al Rafa Nada Sports Center https://rnsportscentre.com situado en la ciudad de nacimiento de nuestro gran Rafa Nadal, es decir, Manacor. El motivo de mi visita fue la masterclass (o mega conferencia super interesante) que un crack del mundo de la nutrición, ni más ni menos que el Sr. Xevi Verdaguer… Por supuesto esto no podía ser obra de otras dos genios que no fueran Estrella Alba http://estrellaalba.com y Gemma Bes que es la nutricionista del crack catacrack del tenis).
La conferencia duró un rato largo y fue bastante… densa… para aquellas personas que no eran entendidas en este campo, pero diré que yo personalmente, me quedé FAS-CI-NA-DA con los nuevos conocimientos que me aportó.
Xevi centró la info más importante en el cuidado de la «macrobiota» (bichitos buenos del intestino), en la disminución de la inflamación de nuestro sistema digestivo y en rebajar los niveles de stress crónico con el fin de facilitar a nuestro cuerpo la capacidad de absorber aquellas sustancias que hacen que creemos mayor cantidad de serotonina (hormona del buen rollito).
Pero lo primero es lo primero… ¿Cómo puedes saber tu nivel de serotonina? El cuadro de síntomas es claro: Depresiones, ansiedad, angustia, mal sueño, somatización en enfermedades, etc. Así que si estas todo el día de bajón lo más probable es que tengas la serotonina por los suelos, pero no pasa nada, yo vengo a contaros la manera de recuperarnos.
Un poco más arriba hablaba de la macrobiota y el intestino. Os preguntaréis qué tiene qué ver tanto el intestino en este tema… En el intestino todos tenemos unas bacterias amigas, y que debemos mimar ya que son necesarias para mantenernos sanos a nivel físico… pero también mental. Por tanto, hemos de aumentar el número de bacterias sanas y sobre todo, la diversidad de estas bacterias.
¿Cómo podemos darnos cuenta de que tenemos un desquilibrio en la flora intestinal?
Pues es sencillo, si tenemos estreñimiento, infecciones de repetición o colon irritable… Aunque parezca una tontería este desquilibrio puede afectar mucho a nuestro cerebro produciendo faltas de memoria, faltas de concentración, estados de ansiedad y depresivos.
¿Cómo arreglarlo? ¡Arreglando la «microbiota»!
Salvemos la SEROTONINA:
La falta de esta hormona causa sofocos, irritabilidad, tristeza, ansiedad por comer dulces, dolores de cabeza, dolores musculares, falta de concentración, etc. Con estas dolencias se han llegado a detectar falsos diagnósticos de fibromialgia… muy fuerte.
Arreglemos nuestra MIBROBIOTA:
Para mejorar los niveles de serotonina hemos de llevar una dieta sana, que favorezca el cuidado de nuestra flora bacteriana. Si conseguimos mejorar nuestra flora intestinal conseguiremos aumentar la dopamina y lo haremos a través de la dieta, que puede ayudar en un 57%.
¿Cómo podemos crear más serotonina a través de la dieta?
1º Reduciendo el consumo de gluten. Por tanto hemos de eliminar/moderar el consumo de cereales como el trigo, la cebada (ojo a la cerveza), la espelta, el centeno y el camus. El gluten aumenta la carga inflamatoria y por lo tanto disminuye los niveles de serotonina. Pensareis que toda la vida se ha comido gluten, pero la cantidad de esta proteína se ha incrementado exponencialmente en la dieta occidental durante los últimos años, y sin darnos cuenta comemos mucho mas gluten que nuestros abuelos.
Se ha demostrado que una dieta Gluten Free hace sentirse mejor al que la sigue, consigue eliminar migrañas, brotes de síndrome pre-menstrual, enfermedades autoinmunes, etc. Si queréis averiguar mas sobre el tema os recomiendo el libro de Gemma Bes «VIVIR SIN GLÚTEN», yo ya lo tengo:)
Os dejo el link por si os lo queréis comprar:
2º Hacer deporte, pero no vale hacer cualquier tipo de deporte, ha de ser de larga duración, de baja intensidad y 6 veces por semana (el domingo nos deja descansar). NOTA: los famosos HIIT estrenan ya que activan el sistema simpático y «no nos vienen nada bien si sufrimos stress crónico».
3º Dormir más: Es también importante que nos elimine
mos el stress crónico pues éste genera la creación de cortisol y hace que vivamos con los niveles de serotonina por los subsuelos. Una buena solución es tratar de dormir una media de 8 h diarias, de este modo eliminaremos la ansiedad y adelgazaremos:)
4º A aquellas que os encontréis en fases de pre-menopausia y menopausia, Xevi os recomienda comer alimentos naturales que aumenten los niveles de fitoestrógenos. ¿Dónde encontrarlos? En las legumbres (humus también vale) el kuzu, el Lino, el Sésamo y Ruibarbo.
5º A aquellas con humor de perros en los días pre menstruales (SPM): Recordaremos que desde el día que nos viene la regla hasta el día 14, todo son buenos rollos debido a la subida de estrógeno y serotonina. A partir del día 15 los estrógeno caen en picado y con ellos la serotonina volviéndonos más sensibles, irritables y tocacojones… Ah, y el día 28 es el peor… para la que no lo sepa. En este apartado Xavi Verdague comentó que los desequilibrios hormonales no se producen en personas vegetarianas y que hemos de tratar de mantener un intestino sano y bien poblado de bacterias varias y sanas.
6º Elimina lo que sabes que no es bueno y que engorda, good bye frituras y grasas saturadas… Bye bye al azúcar de tu vida, sustitúyelo por fruta o miel de alta calidad.
Los alimentos mágicos: (notaremos su efectividad entre 4-6 semanas después de empezar a tomarlos).
- Los alimentos que recomienda comer a diario son el Kéfir, el Chucrut y el kimchi.
- También recomienda comer alimentos ricos en almidón resistente, es decir: Plátano verde y maíz. También aquellos alimentos conocidos como tipo 3, que vienen a ser las legumbres, la patata morada y el arroz largo, que una vez cocido LO HEMOS DE DEJAR ENFRIAR.
- Fruta cocida, manzana asada, mermeladas (sin azúcares añadidos), compotas…
- 25 g de arándanos silvestres (20 bolita) al día.
- Otros alimentos que comentó y destacó: Chocolate negro, yogur, queso de cabra, encurtidos (en sal , no en vinagre), miso, kambutxa (té fermentado).
Bueno, como podéis ver este es el resumen de la que fue una conferencia más que recomendable. Por si queréis más info aquí os dejo el link directo a la página de Xavi Verdaguer:
http://www.xeviverdaguer.com
Gracias Xevi, Estrella y Gemma por compartir vuestros conocimientos;)
Maria Rossich
Woman Persona Trainers
