EJERCICIOS EN UNA PARED

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¿Quieres variar tus ejercicios domésticos y no se te ocurre nada nuevo?

🙂 Hoy te hacemos una tabla de ejercicios en algo tan simple como una pared de tu casa.

Hola chicas:)

Hoy quiero daros una nueva alternativa a la hora de realizar ejercicio físico por nuestra cuenta. Como ya sabéis, siempre hemos de realizar los entrenamientos de manera completa y variada, evitando entrar en la pesada monotonía, rompiendo barreras y yendo siempre un poquito más allá.

Ejercicios en casa:

Estoy segura de que muchas de vosotras pensaréis que hacer ejercicio en casa de forma variada es complicado y más si no disponemos de mucho material.

Pues verás, hoy te voy a demostrar que hay más de una alternativa, que en nuestros hogares hay muchos materiales y rincones en los que podemos hacer ejercicio, hoy #womanpersonaltrainers os ha preparado un entrenamiento en la pared.

El sitio:

Hemos de encontrar la pared idónea para realizar nuestro entrenamiento.

Busca una pared despejada, sin cuadros ni cosas que se puedan romper. Tiene que tener 2m x 3m de espacio, es decir, que en caso de desequilibrio no estaría bien aterrirar en una silla del comedor y hacernos daño- risa… jejeje, ¿No sabes que es el daño-risa?;) Jajjaja, el daño-risa se produce cuando te pegas una de esas «castañas» en las que te haces daño pero te haces tanta gracia y tanto daño que no sabes si reír o llorar

Volviendo al tema…

Tienes que buscar un espacio despejado, ¿de acuerdo?

El entrenamiento:

(**material: un reloj y una toalla o esterilla)

  • CALENTAMIENTO: Sitúate de frente a la pared y extiende los brazos apoyándote en la pared. Ahora tienes que hacer durante un minuto cada uno de estos ejercicios, un minuto de:
  1. jogging suave normal
  2. jogging con talones al glúteo
  3. abro- cierro piernas

 
 

  • TONIFICACIÓN: Vamos a mejorar la tensión y vitalidad de tus músculos de este modo;) Sigue estos pasos:

 
 

1. PARTE FRONTAL DE MUSLO:

-Squat isométrico (sin moverme). Piernas flexionadas con rodillas en ángulo recto. Apoya totalmente la espalda sobre la pared, toda la columna deberá estar  en contacto. Estira los brazos frente a tu cara.  Mantén esta posición 30″ x 3 series con descansos de 30″.

-En el siguiente ejercicio has de situarte de frente a la pared. Apoya las brazos de modo que tu cuerpo quede inclinado ligeramente. Ahora inicia la acción: Baja tratando de tocar con las rodillas en el suelo (sin llegar a tocar) y vuelve a subir. La cadera debe mantenerse adelantada durante toda la acción. Repite el gesto 12 veces x 3 series con descansos de 1 min entre series.

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2. PARTE DE ATRÁS DEL MUSLO: Ahora vamos a tonificar el bíceps femoral, lugar en el que se nos suele acumular la celulitis. Vamos a tumbarnos boca arriba colocando ambos pies sobre la pared y situando los brazos en cruz. Una vez colocada subo y bajo mi cadera haciendo fuerza desde los glúteos. Realiza la acción 12 veces x 3 series y haz descansos de 30″ entre series.

¡Apunta! Para aumentar la intensidad del ejercicio puedes poner una pierna sobre la rodilla).

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3. GLÚTEOS: Vamos a por el culete;) Sitúate de frente y apoyada en la pared (inclinada) hacemos lanzamientos suaves atrás. No levantes en exceso la pierna, poco bastará. 12 repeticiones x 3 series con descansos mientras cambias de pierna. Recuerda realizar la acción con ambas piernas.

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4 y 5: ADUCTORES Y ABDUCTORES: Tonifica los muslos.  Para mejorar el estado de la cara interior de las piernas y de las pistoleras este ejercicio es ideal.  Sitúate frente a la pared apoyada para lograr un mejor equilibrio. Lanza una pierna lateralmente hacía a fuera y luego al bajarla crúzala por delante de tu cuerpo hasta unos 45 grados. Después repite la acción a buen ritmo controlando el movimiento de bajada.  12rr x 3 series y descansa mientras trabajas la otra pierna.

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6. CORE: Para tonificar toda la musculatura (brazos, pecho, piernas,etc.) y fortalecer tu cintura abdominal puedes reslizar una plancha y mantener la posición. Ojito con la cadera, súbela para evitar dolores de la zona lumbar.  Mantén esta posición 30″ x 3 series con descansos en los que estires la zona lumbar durante 30 segundos y repite el ejercicio.

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7. PECTORAL: Push- up con brazos separados para tonificar tu pecho. Sepárate de la pared e inclínate hasta apoyar los brazos. Coloca tu cuerpo entero en tensión y recto. Los codos deberán obtener un ángulo recto cuando estén flexionados. Recuerda mantener la cabeza recta. Inicia la acción de flexión-extensión. El movimiento debe ser suave y controlado. Mientras realizas la acción debes mantener tu vientre hacia adentro y respirar suavemente, como siempre;). Repite el gesto 20 veces y descansa 1 minuto. Puedes realizar hasta 3 series. Recuerda que a mayor inclinación mayor intensidad.

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8. TRICEPS: Push up brazos juntos. El movimiento es igual que el anterior. Las manos deben colocarse apoyadas en la pared separadas por una distancia de unos 20cm y realizar la acción.  20rrx 3 series y desc 1′

9. ABDOMINALES: Colócate en plancha y lleva alternativamente las rodillas al pecho. OJITO:) cuidado con arquear la zona baja de la espalda, las lumbares pueden verse perjudicadas si lo haces mal. Si notas que estás mal colocada sube la cadera un poco. Puedes realizarlo durante 30″ y repetir hasta 3 series. Descansa 1′ entre series para recuperarte bien y mantener una buena calidad en tu ejecución.

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Espero que os  haya gustado la experiencia y que volváis a repetir:) hasta la semana que viene.

#elreto12semanas

Nota: Si quieres hacer un plan de 12 semanas desde casa y por tu cuenta ya tienes a tu disposición El Reto 12 semanas de Woman Personal trainers.

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Para conseguirlo sólo tienes que entrar en www.womanpersonaltrainers.com e informarte.

Por Maria Rossich

Entrenadora Personal (INEF)

@womanpersonaltrainers

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